方法1方法1/6：创建肌肉锻炼计划

1. 1了解肌肉锻炼的原理。当你锻炼时，举重的压力会撕裂你的肌肉纤维。一旦你停止锻炼，你的身体就会进入修复模式，开始一个被称为“蛋白质合成”的过程当你的身体重建时，它会增加额外的细胞，使你的身体为进一步的紧张做好准备，这就是让你的身体变得更大、更强壮的原因。反之亦然，如果你不锻炼，那么你的身体消耗更少的能量来构建新的肌肉细胞。因此，如果不使用，你的肌肉会慢慢变弱。

2. 2在锻炼同一肌肉群前至少两天休息。锻炼肌肉本质上是一个愈合过程——在你提起肌肉纤维撕裂后，你的身体会比以前更强壮地重建它们。但是，如果你连续几天举起同样的重量来打断这一过程，你的肌肉就会无法正常愈合，从而阻碍生长并导致受伤。

3. 3每周至少安排一天休息。休息日可以让你的整个身体恢复，专注于重建肌肉。它还能让你在精神和身体上得到休息，帮助你在本周剩余的训练中保持精力和热情。让关节、肌肉和韧带得到休息有助于长期保持健康。慢跑或骑自行车是在休息日进行“锻炼”的好方法。不要担心“错过”休息日锻炼身体的机会。所有高水平的训练项目，从NFL运动员到奥运选手，都包括休息日。

4. 4围绕不同的肌肉群规划训练。当你制定健身计划时，记得在再次锻炼之前给每个肌肉群放松的时间。做到这一点最简单的方法是将特定的时间用于特定的肌肉群，比如一天“胸部和肩部”，另一天“二头肌和背部”。例如，你可能计划每周锻炼5天，计划如下：第1天：胸部、三头肌和腹肌第2天：肩部和背部第3天：肱二头肌、胸部和腹肌。第4天：休息或轻度有氧运动第5天：胸部、三头肌第6天：肱二头肌、背部和腹肌。第7天：休息或轻度有氧运动

5. 5举重时，每顿饭都要摄入蛋白质。蛋白质合成需要蛋白质，你的身体可以利用的蛋白质越多，锻炼后你的肌肉就会生长得越快。许多严肃的举重运动员和健美运动员在每次锻炼后都会喝蛋白质奶昔来促进肌肉生长。制作蛋白奶昔时，只需将1-2汤匙蛋白粉与水、水果、酸奶和冰在搅拌器中混合即可。或者，在你的饮食中添加天然蛋白质来源：早餐：鸡蛋、花生酱和吐司，酸奶午餐/晚餐：鸡肉、鱼、红肉、豆荚零食：鹰嘴豆泥、蛋白质/能量棒、花生酱。用鸡肉或鱼等蛋白质替代面包、意大利面、大米或糖等碳水化合物，有助于促进肌肉生长而不增加脂肪。

方法2方法2/6：有效锻炼

1. 1每次练习都要注重技巧。正确的技术可以帮助你更快地变大，防止严重的损伤。虽然一位好的教练、值得信赖的朋友或医生可以帮助解决特定问题，但一些需要关注的事情包括：保持背部挺直。专注于保持胸部挺直，肩胛骨向后，就像你是超级英雄一样。你的下背部应该很少弯曲。永远不要完全伸展你的关节。相反，在回到休息位置之前，推动升降机直到你的关节稍微弯曲。当你感到疼痛时停止。“不劳无获”是一个神话。运动应该很难，但肌肉或关节的剧痛意味着你做错了什么。

2. 2.选择一个能轻松挑战你的重量。选择一个巨大的体重让自己看起来很酷是受伤的最好方式。从较低的重量开始，在你感到舒适的时候进行锻炼。一个很好的基准是在第8、9和10次重复时，争取一个难以移动的体重。这意味着你在挑战自己的同时不会有受伤的风险。你应该在最后几次中挣扎一下，但你应该能够通过它来提升重量。

3. 3.每次锻炼10-20次。重复就是你做一次练习。例如，一次俯卧撑就是一次重复。你需要连续做多次重复来锻炼肌肉，因为这会使你的肌肉紧张并促进生长，所以每次锻炼至少要重复10次。在较低的体重下多做几次运动，有助于塑造健美、瘦肉的肌肉。在更高的重量下，重复次数少对锻炼肌肉大有好处，但对初学举重的人来说可能是危险的。有些项目提倡“筋疲力尽”或“最大重复次数”，也就是说，当你继续锻炼，直到身体无法再锻炼为止。

4. 4每次练习3-5组。一组只是一组代表。不要试图一次做60个俯卧撑，这需要大量的力量和耐力，相反，目标是3盘20个俯卧撑。套路可以让你的肌肉快速恢复，第二盘和第三盘的举重比一次重复30次要多。然而，时间过长会让你的肌肉感觉不到挑战，无法真正成长。两组之间的时间不要超过30秒到3分钟。有些人喜欢在休息时锻炼另一组肌肉，比如交替做仰卧起坐和俯卧撑，以充分利用两组之间的时间。

5. 5当你感到舒适时，慢慢增加体重。如果你在重复10次板凳按压后不再感到疲劳，那么是时候增加体重了。从小幅度增加开始，每套增加5-10磅，直到你再次受到挑战。记住，你希望最后2-3次是最难的，但仍然可行。

6. 6每次训练开始前，先进行复合举重，然后再进行特定的肌肉训练。复合式举重是一种同时使用多种肌肉的运动，如长凳按压（胸部、三头肌、肩部）或引体向上（背部、肱二头肌、阔肌）。特定的运动，比如二头肌卷曲，一次针对一块肌肉。一定要从复合练习开始，因为从特定的肌肉群开始会让你筋疲力尽，并在更难的举重中破坏你的状态。

方法3方法3/6：锻炼胸部和三头肌

1. 1现在，许多胸部和三头肌练习都是密切相关的。三头肌用于伸展手臂远离身体，同时胸部肌肉将物体推离身体。你的胸部和三头肌在很多运动中一起工作，因此经常被捆绑在一起进行锻炼，这意味着你同时锻炼胸部和三头肌。胸肌：你的胸肌被称为“胸肌”从乳头一直延伸到锁骨。三头肌：手臂后部的一组三块肌肉，从肩部延伸到肘部。

2. 2个俯卧撑。面朝下趴在地上，双手与肩同宽，脚趾放在地上。弯曲肘部，慢慢地将自己降到地上。一旦你离地大约6英寸，把自己推回到起始位置。让你一直保持挺直。你可以在任何地方做俯卧撑，你应该试着每天做50-100次。将双手移开，以集中于胸部肌肉。双手并拢，将注意力集中在三头肌上。尝试倾斜或下降俯卧撑，双手高于或低于双脚，锻炼不同部位的肌肉。专家提示Shira Tsvi私人教练；健身教练Shira Tsvi是一名私人教练和健身教练，拥有超过7年的个人培训经验，并在团队培训部门领导了超过2年。Shira获得了以色列国家运动专业人员学院和Orde Wingate体育学院的认证。她的诊所位于旧金山湾区。Shira Tsvi私人教练；健身教练我们的专家同意：俯卧撑是增强力量的更好方法之一，因为你可以在任何地方做俯卧撑。你也可以使用很多变体和修改。如果你的手腕很紧，你可以靠墙做俯卧撑。

3. 3.使用台式压力机。与俯卧撑类似，卧推是世界各地健身房最常见的运动之一。长凳运动的重点是你的胸部和三头肌，但它也会激活你的肩膀和背部，这对于任何上半身锻炼项目都是必不可少的。卧推时，仰卧在杠铃下（双手长杆，两端各有重物）。双手分开放在与肩同宽的横杆上，慢慢降低横杆，直到它接触到你的胸部。将杆向后推，伸展手臂，然后慢慢将其降下。重复3-5组，每次10-12次。不要过度伸展手臂，使肘部“锁定”到位。保持手腕挺直，就像你在用双手捶打空气一样。如果你遇到困难，一定要让别人站在你的头附近，抓住重量来“发现你”。

4. 4在没有机器的情况下使用哑铃进行台压。你可以用哑铃（单手负重）按压。仰卧，双手各拿一个哑铃，向上推重物，伸展双臂。降低重量，直到肘部弯曲约90度，然后重复。专注于保持手臂“稳固”他们不应该摇晃或摇晃，他们应该平稳地俯卧撑，然后回到中心，以获得最佳状态。手腕要结实。重量应该垂直于你的身体，但不要在你累了的时候扭动它们或手腕。

5. 5.做胸蝇。仰卧在长椅或斜躺椅上。每只手各拿一个哑铃，双臂向两侧伸展休息，就像你张开双臂拥抱一样。肘部微微弯曲，双臂向身体方向卷曲，使重量在中间汇合，大约高出胸部一英尺，就像拥抱朋友一样。重复3-5组，每次10-12次。不要扭曲你的身体来让这更容易。专注于只用手臂和胸部来集中力量。

6. 6.浸泡。泡泡不仅可以锻炼你的胸部和三头肌，还可以利用肩部肌肉和二头肌来保持平衡。在两条长凳之间抬高自己，使臀部在空中1-2英尺——双脚放在一条长凳的末端，双手放在另一条长凳的腰部附近。用你的手臂，把你的屁股朝地板放低，直到你的手臂弯曲成90度角。慢慢向上推，手臂伸直，肘部伸直。重复3-5组，每次10-15次。你可以通过在膝盖上增加重量来增加难度。

7. 7做三头肌推。这通常是健身房里的一种特殊机器，一根挂在重物上的绳子，用一根小杆抓住重物。双手握住吧台，它应该与胸部水平。只移动你的前臂，向下拉重物，使你的手臂完全伸展到你的一侧。重复3-5组，每次15-20次。

8. 8.做开销扩展。你可以使用加重电缆或哑铃。从你身后的重量开始，保持在头部水平。将重物或缆绳放在身后，向上拉，使双手举过头顶。你应该只移动你的手——你的肘部将保持在大致相同的高度。想象一下，你正在从衬衫领子里拔出一根绳子——你把手伸到脑后，笔直地向上拉。

方法4方法4/6：构建二头肌和前臂肌肉

1. 1了解手臂的基本肌肉。手臂通常是最令人垂涎的上身肌肉，因为强壮的手臂通常被认为是有吸引力的。更重要的是，你需要强壮的手臂来处理几乎所有的上身举举举。肱二头肌：典型的“弯曲”肌肉，是位于手臂内侧肘部和肩部之间的肱二头肌。它们用来让你的手臂向自己弯曲。前臂：位于手腕和肘部之间。经常被忽视的是，前臂是你手部和手腕力量的主要部分。

2. 二头肌卷曲。将肘部放在大腿上，前臂放在两腿之间。你的手臂将以90度角下注。拿起一个舒适的哑铃，单手负重，握住它，手掌朝上，手臂可以在肘部自由弯曲。慢慢地将重心向肩膀卷起。慢慢放下，直到手臂弯曲成90度角，然后重复3组10-15次。用双手杠铃代替哑铃同时锻炼两个肱二头肌。双脚分开与肩同宽，肘部呈90度角站立。用双臂慢慢地将杠铃向上卷曲至胸部，然后将其恢复到起始位置。重复10-15次。

3. 3度前臂卷曲。将前臂放在膝盖对面的长凳上，手腕自由悬挂在边缘，手掌朝上。拿起一个小重量，通常在5到10磅之间。只使用手腕，将重量朝身体方向卷曲，然后慢慢放回原位，每只手臂重复15到20次。尝试这个练习，手掌朝下，锻炼稍微不同的前臂肌肉。

4. 现在很多其他的锻炼都能锻炼你的手臂。你的前臂控制着你的很多握力，这将有助于大多数举重，因为你需要抓住重物。你的二头肌在很多运动中发挥作用，最显著的是在引体向上或引体向上时。

方法5方法5/6：锻炼肩部和背部肌肉

1. 1了解肩部和背部的重要肌肉。这些关键肌肉为你的上半身提供了坚实的基础，有助于确保举重时的良好状态和稳定性。它们包括：三角肌：这些肌肉来自一个三角形，从肩膀指向下方，帮助旋转和抬起手臂。梯形：从颈部两侧向下，在脊椎中间形成一个点，这对于耸耸肩、扭转和向你拉东西是必不可少的。Lats：位于肋骨和背部，有助于保持身体稳定和脊柱对齐。

2. 2度三角肌抬高。手臂垂在身体两侧，抓起一个舒适的哑铃（单手负重）。保持手臂伸直，肘部保持90度锁定，将重心抬高，使手臂在前方保持笔直。不要一直向上——你的手臂应该与身体成90度角。你看起来有点像一个老卡通机器人，手臂弯曲，背部僵硬。以3-5组10-15次为目标。变化：横向三角肌抬高。肘部弯曲成90度角，使重物位于身体前方，大致与腹部水平。把肘部向上抬到两侧，就像它们是翅膀一样，然后慢慢地把手臂放回两侧。

3. 3Do军事出版社。双脚分开与肩同宽站立。将杠铃举到脖子高度，双手与肩同高。将重物笔直地推到头顶上方，手臂完全伸展，然后慢慢回到下巴下方。做3-4组8次重复。保持背部挺直，双脚稳固，保持平衡。永远不要弯曲背部，扭曲手臂，或以任何方式倾斜以增加重量——你需要能够以一种流体运动使杠铃上升。如果你觉得累了，停下来。如果你把重物放在头上，这种运动可能会很危险。军事压力也是锻炼背部和三头肌的好方法。

4. 4Do肩部耸肩，同时锻炼肩部和背部肌肉。将杠铃（双手长杠铃）放在大腿附近，双臂笔直向下。抬起肩膀，将重量提升2-3英寸，然后慢慢地将肩膀放低。重复3-4次，每次20-30次，因为耸肩作为一种高强度运动效果最好。

5. 5.划船锻炼背部肌肉。面朝下躺在长凳上，双臂自由地悬在面前。双手各拿一个哑铃，将重物向上拉，直到手臂弯曲90度，就像双手划船一样。许多健身房也有划船机，可以让你坐下来拉一根加重的缆绳。保持背部挺直，从腰到排弯曲，而不是脊椎下部。

6. 6做仰卧起坐，用手臂锻炼背部。引体向上是很棒的全身运动，但它们取决于有一个强壮的背部。握力越大，背部肌肉的锻炼强度就越大。抓住头顶的一根横杆，这样你的脚就不会碰到地板了。将下巴向上拉过横杆，然后降低身体，使手臂伸直。尽可能多地重复。许多健身房都有助于拉升的机器，可以减轻你的一些重量，使你的俯卧撑更容易。你可能会遇到反向上拉机器，你会把一根杆拉到胸部高度，而不是把自己拉起来。这是增强体力的好方法，但要知道，双手越靠得近，三头肌锻炼就越有效。

方法6方法6/6：构建ab肌肉

1. 1在做其他被动锻炼腹肌的运动时，保持腹部挺直。当你举重时，集中精力保持你的肚脐“向内”（朝向你的脊柱）并弯曲你的腹肌——你可以通过在每次锻炼中激活你的腹部来加速你的腹肌力量。无论你在做什么运动，无论你在做什么运动，都要考虑拥有一个强壮的核心——流畅地运动。腹肌是在你的胃前部发现的一系列肌肉，它们对平衡、稳定性和整体力量都很重要。斜肌位于腹部两侧，肋骨下方，用于核心平衡。

2. 2做仰卧起坐。躺下来，双脚放在地板上，膝盖向上，双手交叉放在胸前。将肩膀放在膝盖上，同时坐直背部。慢慢放下身体，屁股放在地板上。重复3-5组，每次20-30次。虽然很受欢迎，但不要让别人把你的脚放低——这对你的臀部比腹肌更有效。

3. 3Do嘎吱作响。从仰卧起坐的姿势开始，臀部、双脚和肩膀放在地板上，膝盖弯曲。当你抬头看天花板时，背靠在地板上，脖子要结实。呼气，肩膀离地6-8英寸，保持1秒钟。慢慢地把肩膀放低，但尽量不要让头碰到地板。做3-5组，每次15-20次。自行车嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。当你做仰卧起坐时，交替摆动双腿，就像你在骑自行车一样。

4. 4次抬腿。仰卧在地上，双手放在身体两侧。双脚并拢，从腰部抬起双腿，试图与身体形成一个“L”。慢慢地把它们放回地面，在距离地面2-3英寸的地方停下来，然后再重复19次。在整个运动过程中保持双腿伸直。对于挑战，可以尝试“吊腿”双手悬挂，双脚离地，双腿向上抬起，与身体形成一个“L”。在负重带上增加负重或悬挂健身球，使运动更加困难。

5. 5.试试划独木舟。双脚分开站立，背部挺直。从腰部开始扭转，面向肩膀和手臂，动作就像用一个桨划独木舟一样。当你扭动身体时，将对侧膝盖向胸部抬高。每侧交替进行3-5组，每次20次。

6. 6.做木板。做俯卧撑姿势，脚趾放在地板上，脸朝下。然而，不要靠手休息，而是将手臂放在前面，用肘部和前臂休息。保持这个姿势至少一分钟，休息，再重复两次。你应该专注于保持脊柱挺直，臀部与肩膀保持同一高度，以获得最佳锻炼效果。一旦你感到舒适，就加上“脚趾轻拍”。将一只脚抬离地面6英寸，然后慢慢回到地面，每只脚重复20次。

7. 7试着用侧板锻炼你的整个核心。从正常的平板式姿势开始，转动身体，使胸部侧向，只靠一只手臂休息。将重心放在脚和前臂外侧。如果你从地板上划出一条线穿过肩膀，它会直接指向天空。另一只手臂平放在身体两侧，并在换侧前保持一分钟。

• 锻炼可见的肌肉不是一夜之间就能完成的，所以花点时间，坚持你的计划至少2-3个月。