你的环境有一种不可思议的能力来塑造你的行为。如果你把你的环境设计成有利于健康的习惯，那么你会发现你自己改善你的饮食甚至不去想它。

这篇文章最初出现在JamesClear.com上。

我以前写过关于choice架构和环境设计的文章，这两篇文章都集中在这样一个想法上：“通过对你周围的物理环境做一些小的改变，你可以更容易地坚持好的习惯。”

虽然我在这些文章中分享的研究成果很有趣，但我认为列出一些实用的方法，将环境设计应用到你的世界中，让你更容易过上健康、快乐和冒险的生活，可能会很有用。

考虑到这一点，这里有10个简单的策略来设计你的环境，让你吃得健康而不去思考，把更多的时间和精力花在做一些了不起的事情上。

请记住，这些想法只是一个开始。您可以应用这些概念来设计您的环境，并为几乎所有的习惯或行为创建更好的“选择架构”。

如何在不知不觉中吃得健康

在我们开始之前，让我们先来赞扬一下这些想法背后的研究者。Brian Wansink是康奈尔大学的教授，他已经完成了一系列关于你的环境如何影响你的饮食决定的研究。下面的许多想法来自他的畅销书《无意识饮食》（有声读物）。

1.使用较小的盘子。盘子越大，分量就越大。这意味着你吃得更多。根据Wansink和他的研究小组进行的一项研究，如果你做一个简单的改变，把晚餐放在10英寸的盘子里而不是12英寸的盘子里，那么在接下来的一年里，你会少吃22%的食物。

另一方面，如果你在想“我就少放点食物在盘子里”……那就没那么简单了。下面的图片解释了原因。当你从一个大盘里吃下一小部分时，你的大脑会感到不满足。同时，同样的一部分，当吃下一个小盘子时，会感觉更加充实。下图中的圆圈大小相同，但你的大脑（和胃）并不这么看。

2.使水更容易获得。我们中的大多数人在做其他事情的时候会不经意地喝一大口苏打水或一小口咖啡。试试这个方法：买一大瓶水，放在一天中离你很近的地方。你会发现，如果它坐在你旁边，你通常会选择水代替，并避免不太健康的饮料选择自然。

注意：我喜欢这个Vapur水瓶，因为它能装大量的水，折叠起来足够小，可以放在背包、钱包或口袋里。它也非常适合旅行。

3.想少喝点酒或苏打水吗？用又高又细的眼镜代替又短又胖的。

请看下面的图片。水平线长还是垂直线长？

事实证明，这两条线的长度相同，但我们的大脑倾向于高估垂直线。换句话说，在我们看来，高一点的饮料比圆形、水平的杯子看起来更大。而且因为高度使东西看起来比宽度大，你实际上会喝高一点的杯子。事实上，你通常会喝大约20%，从一个高，细长的玻璃比你会从一个短，脂肪杯少(感谢Darya Rose最初分享这张图片和想法。）

4.使用与食物颜色对比度高的盘子。正如我在这篇文章中提到的，当你的盘子的颜色与食物的颜色相匹配时，你自然会为自己提供更多的食物，因为你的大脑很难区分盘子的份量大小。正因为如此，深绿色和深蓝色是很好的盘子颜色，因为它们与意大利面和土豆等浅色食物形成对比（这意味着你可能会少吃一些），但与绿叶蔬菜和蔬菜的对比不要太大（这意味着你可能会在盘子里放更多）。

5.在显眼的地方展示健康食品。例如，你可以把一碗水果或坚果放在前门附近或你出门前经过的其他地方。当你感到饥饿和匆忙时，你更有可能抢到你看到的第一件东西。

6.用锡纸包住不健康的食物。把健康的食物用保鲜膜包起来。俗话说“眼不见心不烦”，其实有些道理。吃饭不仅仅是身体上的事，也是情感上的事。你的大脑常常根据你的眼睛所看到的来决定它想吃什么。因此，如果你把不健康的食物包起来或藏在不太显眼的地方，那么你就不太可能吃它们。

7.把健康食品放在大包装和容器里，把不健康食品放在小包装和容器里。大盒子和大容器更容易吸引你的眼球，占据你厨房和餐具室的空间，否则会妨碍你。因此，你更有可能注意到它们并吃掉它们。同时，较小的物品可以在你的厨房里藏几个月(看看你现在躺在什么地方。可能是小罐子和容器。）

小贴士：如果你买了一大盒不健康的东西，你可以把它重新包装成更小的拉链袋或容器，这样你就不太可能一下子暴饮暴食。

8.使用“半盘”规则提供膳食。你也可以设计你的饮食环境。当你为自己准备晚餐时，先做一半的水果或蔬菜。然后，根据这个约束条件填充剩下的盘子。

9使用“外环”策略购买更健康的食物。这个概念很简单：当你去杂货店购物时，不要走在过道上。只在商店外围购物。这通常是健康食品的居住地：水果、蔬菜、瘦肉、鱼、鸡蛋和坚果。如果你只在外环购物，那么你更有可能购买健康食品。当然，这意味着你回家后更可能吃健康的食物。

10对于第十个策略，让我们把这些概念应用到生活的其他领域…

将环境设计应用于你的余生

当你真正分解每一个策略时，你会发现每一个策略都是一个小小的调整，让你和坏行为之间的距离变大，而你和好行为之间的距离变小。

例如…

• 用锡箔纸包装不健康的食物又多了一步。你必须先看看这道菜，然后打开看看里面有什么，然后决定吃它(而不是仅仅在塑料包装袋里发现一些剩菜然后抓住它们。）
• 使用小盘子又增加了一个步骤，你和吃更多。如果你想要更多，你必须回去几秒钟，然后再加满。

你可以用同样的方法对待生活中的任何事情。如果你想让一个不好的行为变得更加困难，那么增加你和行为之间的步骤数。

同时，如果你想让一个好的行为更容易，减少你和行为之间的步骤。例如，如果你想让跑步更容易，那么在锻炼前一天晚上就把你的鞋子和跑步装备摆好。在你和训练之间少走一步。

10种简单的无需思考的健康饮食方法，以科学为后盾

JamesClear在JamesClear.com上写道，他在那里分享了基于已证实的科学研究的自我改进技巧。你可以阅读他最好的文章或加入他的免费通讯，学习如何建立习惯，坚持。

顶部图片由Kaisorn（Shutterstock）拍摄。