上一次早上6点起床锻炼感觉很棒：你听到鸟儿啁啾；咖啡味道特别好；你有精力绕着家人和同事跑几圈。

现在你要是能多做一次就好了。

如果你不是一个早起的人，无论出于什么原因起床，更不用说在上午10点之前锻炼身体了，都会感觉像是一种可怕的折磨。然而，如果早晨是适合你锻炼身体的最佳时间，那么首先尝试重新规划你的一天是值得的。当然，这让我们想到了如何。

首先：早晨是锻炼身体的好时机，此时你的大脑最为活跃，并准备好养成新习惯。”这是一天中意志力最强的时候，在分心开始打击你之前，”Maneesh Sethi说，他研究行为心理学和习惯发展已经超过10年，创建了Pavlok，这是一款可穿戴设备，旨在帮助用户停止坏习惯。但为了获得这些好处，你需要足够宝贵的美容睡眠。在之前的文章中，我们已经讨论了如何获得更好的睡眠，所以我们在这里不会深入讨论。

假设你的睡眠是正确的，那么你仍然很难决定放弃舒适的毯子去跑步。这可能是因为三个原因：你试图做太多太快；你的计划不正确；您未能添加任何正面强化。下面是如何解决这个问题。

从小处做起，积极向上

当人们尝试开始一个新的锻炼习惯时，最大的错误之一就是他们变得非常雄心勃勃。让我们每周跑五天，不，七天！每周做四次力量训练计划！周末去远足！最初的热情是值得赞扬的，但最终会让他们失望，因为他们做得太多，太快，仅仅依靠意志力来推倒他们。Sethi建议从小处着手，这样你绝对不会失败。

他称之为微观习惯模型，将健身习惯分解为尽可能小的步骤。有多小？下面是Sethi谈论的一个小实验，他与Facebook群组中的240人一起进行，他们都承诺在接下来的30天里去健身房：

第一周，他们所要做的就是，早餐后，穿着运动服，走出前门。就这样。他们可以回去坐下来做他们通常做的事情。这件事做起来很容易，要失败是极其困难的。

第二周，他们被要求走出前门，前往健身房，刷会员卡。他们不需要锻炼。第三周，他们在健身房里畅游了10分钟。最后一周，他们在健身房呆了20分钟。到实验结束时，大约80%的参与者每天保持这种与健身相关的习惯，持续30天。

也许花四周的时间开始锻炼20分钟听起来像是浪费时间，但这种想**让你陷入麻烦：你不应该马上追求完美。我们正努力让你养成早上坚持锻炼的习惯。”养成习惯所需的时间越长，习惯持续的时间就越长。

从小事做起，你不可能说服自己放弃它，并逐步提升。首先，也许你可以试着穿上运动服睡觉，或者起床后只做一次俯卧撑。

提前计划好早晨

“你希望你的早晨不需要任何决定，”Sethi说。例如，如果你醒来时已经穿上运动服，你就放弃了换上运动服的整个决策过程，你更有可能全身心投入到锻炼中去。

再举一个例子：如果你吃早餐，你会事先知道你要吃什么，什么时候起床吃早餐，而不会因为去健身房而让胃不舒服，这对你的早晨有帮助。也许你会提前一个半小时醒来，吃一整碗燕麦粥和鸡蛋；或者在去健身房前30分钟吃一根香蕉和牛奶就行了。

更进一步，准备好一个月的计划。以下是开始养成锻炼习惯的四周示例计划：

第一天：穿着运动服睡觉

第二天：穿着运动服睡觉。做一个跳跃杰克。

第三天：穿着运动服睡觉。做5个跳高动作。

第四天：穿着运动服睡觉。做5个跳高，1个俯卧撑。

第五天：穿着运动服睡觉。做5个跳高，5个俯卧撑。

第六天：穿着运动服睡觉。做5个跳高，5个俯卧撑，1个空中蹲。

第七天：穿着运动服睡觉。做5个跳高，5个俯卧撑，5个空中蹲。

第2周：

每天从1组5个跳高千斤顶增加到3组20个跳高千斤顶，1组5个俯卧撑，1组5个空中蹲。

第3周：

3套20个跳高千斤顶。每天增加3组20个俯卧撑，1组5个空气下蹲。

第4周：

3组20个起跳器，3组5个俯卧撑。每天增加3组20次空中蹲姿。

奖励自己坚持锻炼习惯

畅销书《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）写道，习惯是通过以下三个步骤形成的：

• 提示：这是启动你习惯的潜意识触发因素。也许走进厨房是早上喝咖啡的暗示。
• 例行公事：这就是习惯：喝咖啡、抽烟、锻炼身体等等。
• 奖励：这最终会强化这种习惯。对于咖啡来说，这将是一种感觉良好的警觉性和提高生产力的感觉。

简而言之，要养成锻炼习惯，最好将其与积极的奖励联系起来。举个例子，也许这一周你没有错过任何一个健身日。为什么不让自己穿上你一直盯着的那双鞋呢？还是温泉日？当然，这里的最终回报将是可见的，具体的结果是宽松的裤子，在镜子中看起来更好，体重减轻，等等，但这些都需要时间。同时，你可以找到合适的、与食物无关的奖励(我之所以说与食物无关，是因为让食物作为锻炼的回报是一个令人讨厌的领域。）

另外，请注意，如果你没有得到足够的睡眠，所有这些都不会像它那样有效。所以，在你开始养成早晨锻炼的习惯之前，多吃些“Z”。