第1部分第1部分，共3部分：计算净碳水化合物

1. 1了解净碳水化合物的概念。阿特金斯饮食法的重点是减少碳水化合物的摄入，所以你需要学习如何监控你摄入的碳水化合物量。要做到这一点，你需要了解什么是净碳水化合物。净碳水化合物仅代表扣除纤维含量和任何糖醇后的食物总碳水化合物含量。你只需要计算净碳水化合物，而不是总碳水化合物，因为它们会显著影响你的血糖水平。净碳水化合物含量低的食物不会对你的血糖水平产生重大影响，因此不太可能影响你的减肥。低净碳水化合物食物包括富含维生素和矿物质等重要营养素的水果和蔬菜。

2. 2学习计算净碳水化合物的公式。计算净碳水化合物的公式非常简单。你只需要从总碳水化合物中减去膳食纤维和糖醇含量。这将提供一个基本的数字，你可以用它来监测你的碳水化合物摄入量，而阿特金斯饮食。计算净碳水化合物的公式是：净碳水化合物=总碳水化合物-膳食纤维-糖醇。这是一个简单的公式，但它的目的是良好的饮食，不会花你很长时间记住。

3. 3在营养标签上找到总碳水化合物的数量。用这些公式计算净碳水化合物的最简单方法是查看食品营养标签上的信息。所有包装合适的食物都会有一个这样的标签，它会给你确定净碳水化合物所需的数字。首先，在食物的营养标签上找到食物中总碳水化合物的数量。总碳水化合物通常位于产品钠含量之后的标签顶部。

4. 4减去纤维。现在找出食物中膳食纤维的含量。膳食纤维通常作为一个副标题位于碳水化合物总量之下。从总碳水化合物的量中减去膳食纤维的量。

5. 5扣除糖醇。糖醇不容易被身体吸收，所以它们不计入你的净碳水化合物总量。如果食品标签上有糖醇含量清单，那么除了减去膳食纤维外，你还可以从碳水化合物总量中减去糖醇含量。关于糖醇对血压的影响有一些争论，所以你不应该仅仅因为糖醇对你的净碳水化合物没有影响就认为大量摄入糖醇是好的。糖醇有助于增加热量，在大量食用时可以起到通便作用。

6. 6注意碳水化合物的净含量。一旦你从总碳水化合物中减去纤维和糖醇，你就可以计算出净碳水化合物值。记下这个数字，别忘了根据你吃的食物的克数来调整它。你可能会注意到，现在一些食品的广告标签上声称含有低净碳水化合物。净碳水化合物没有法律定义，所以你也可以自己计算。

7. 7如果没有标签，请使用碳水化合物计数指南。计算食品中的净碳水化合物，如果包装上没有打印方便的营养信息，就有点麻烦了。你仍然需要使用相同的基本公式来确定净碳水化合物。（净碳水化合物=总碳水化合物-膳食纤维-糖醇。）为了做到这一点，你首先需要了解食物中总碳水化合物、膳食纤维和糖醇的含量。有许多食品指南提供了营养标签上包含的所有有用信息。例如，香蕉没有食品标签，但你可以在阿特金斯网站上找到净碳水化合物信息。一根小香蕉含有20净碳水化合物。你会发现，随着时间的推移，你会了解不同食物的净碳水化合物，因此你不必一直在指南中查看它们。这些指南还将包含其他有用的营养信息，并帮助你学会识别食物，从而更普遍地避免食用。

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第2部分第2部分，共3部分：记录你的碳水化合物净摄入量

1. 1考虑使用移动应用程序。一旦你学会了如何计算你的净碳水化合物摄入量，你需要实际跟踪你摄入了多少，以确保你坚持阿特金斯计划。有许多不同的技术和技术可以帮助你做到这一点。一个不错的选择是将碳水化合物计数应用程序下载到智能手机上。它的优点是便于携带，而且可以随身携带。根据应用程序的不同，你还可以追踪其他营养信息。它将为你做一些计算，并给你一个清晰和最新的计算你的净碳水化合物消耗量。

2. 2在电脑上测试数字跟踪器。另一个数字选项是将跟踪器下载到PC或笔记本电脑上。和这款应用一样，这款应用会帮你做很多计算，并且可能会包含多种其他功能，帮助你更全面地监控自己的饮食。使用这些程序之一通常可以帮助你更全面地了解你的饮食。与智能手机应用程序不同，它不是你一整天都随身携带的东西，因此你无法在一天中让它完全保持最新。

3. 3用手写出你的计数。一个好的低技术版本就是在一天中用手写下你的净碳水化合物摄入量。你可以买一本特别的笔记本并随身携带。记下你的进展是一个很好的方法，可以让你真正掌握你的饮食计划，并在坚持的同时有成就感。如果你自己写下来，你就不会得到那么多的分析和额外的信息。但是，在你完成节食后，回顾一下笔记本，提醒自己你的进步可能会很好。

第三部分第三部分共三部分：了解饮食中需要摄入多少碳水化合物

1. 1在诱导阶段仅消耗20克净碳水化合物。在诱导阶段，你每天摄入的净碳水化合物不应超过20。在随后的阶段，只要它们不影响你的减肥，你就可以摄入更多。开始食用基础蔬菜12到15克的净碳水化合物。基础蔬菜包括绿叶蔬菜、花椰菜、花椰菜和芦笋。在诱导期吃高脂肪、低碳水化合物的乳制品，以补充体内残留的碳水化合物。例如硬奶酪、奶油和酸奶油。

2. 2逐渐增加碳水化合物摄入量。在第二阶段，猫头鹰（持续减肥），你可以每周在饮食中添加5克净碳水化合物。只要你继续减肥，你就可以继续在饮食中逐渐添加更多的碳水化合物。如果减肥停滞，你可以减少碳水化合物的摄入，直到你再次开始减肥。再次开始吃坚果和种子。避免吃栗子，因为栗子含有太多的净碳水化合物。下周加入一些水果。你可以吃浆果、樱桃和甜瓜。改变你的奶制品。加入水果后，你可以加入全脂酸奶和新鲜奶酪，包括乳清干酪和白干酪。接下来加入豆类。这些食物包括鹰嘴豆、扁豆、花生和豆类。

3. 3在第三和第四阶段，每周添加10克净碳水化合物。这些阶段被称为预维护和维护，是关于找到正确的平衡来维持你的减肥。你正在努力找到你的阿特金斯碳水化合物平衡，或ACE。你的ACE是你每天可以摄入的净碳水化合物的数量，而不会增加体重。多吃水果。享受苹果、柑橘类水果和其他低糖高纤维水果。再次开始吃高碳水化合物的蔬菜。你可以在日常饮食中加入南瓜、豌豆和胡萝卜，但不要吃普通土豆。添加高碳水化合物蔬菜后再添加全谷物。关注全谷物，继续避免高碳水化合物精制谷物，如白面包和白米。

• 在阿特金斯的每个阶段，每天吃基础蔬菜一定要消耗12到15克碳水化合物。
• 在遵循这种饮食习惯的同时，每天服用多种维生素。
• 请记住，健康的体重减轻大约是每周1到2磅。如果你失去了超过这个数量，你需要与医生讨论，并考虑改变你的饮食。