第1部分第1部分，共6部分：了解阿特金斯基础知识

1. 1准备阿特金斯饮食。对于大多数人来说，阿特金斯饮食法将需要重大的生活方式改变。尽量让过渡过程变得简单。设定一个健康的体重目标，并购买合适的设备。使用诸如食品杂志和碳水化合物计数指南之类的工具。在开始阿特金斯饮食之前，请咨询医生。

2. 2了解饮食。阿特金斯饮食可以很简单，但它是独一无二的。了解饮食的每个阶段将有助于你了解接下来会发生什么。这是四个阶段的基本概述：归纳。消除碳水化合物，开始节食。意识到这将是饮食中最难的部分。这就是碳水化合物摄取可以而且将会发生的地方。注意你的身体，记住这些症状会过去的。持续减肥（猫头鹰）。在减肥的同时，慢慢摄入碳水化合物。预维护。减肥的速度会减慢，你会准备好维持饮食。维修完成最终目标后，保持体重减轻。

3. 3了解好处和风险。像任何饮食一样，阿特金斯饮食对你的健康有益。然而，它也可能有一些与其方法相关的风险。回顾以下益处和风险列表：益处减损改善心血管健康改善胆固醇血症头痛头晕虚弱疲劳发作小腿和腿部疼痛或虚弱，尤其是当你晚上躺下睡觉时，尿酸升高会导致心律失常，如果你有低血糖和酮症，这些症状看起来很严重，但主要是由于碳水化合物消耗和纤维缺乏。身体很快就会保持平衡。在此期间，尝试补充纤维以缓解便秘，补充B12维生素以缓解疲劳。

4. 4在阿特金斯饮食中计算碳水化合物。阿特金斯关注的不是每日总碳水化合物，而是每日净碳水化合物。了解如何从碳水化合物总量中减去膳食纤维和糖醇来计算净碳水化合物。在食物的营养标签上找到食物中总碳水化合物的数量。从总碳水化合物的量中找出食物中膳食纤维的量。寻找糖醇。糖醇不计入你的净碳水化合物总量。使用碳水化合物计数指南获得进一步帮助。

5. 5.选择阿特金斯减肥产品和经批准的食品。阿特金斯国际公司生产各种低碳水化合物奶昔和蛋白质棒。了解如何阅读标签以确定正确的产品。尝试以下一些阿特金斯饮食法认可的食物。碳水化合物含量低的蔬菜——这是阿特金斯-迪泰尔鱼的基础。全是家禽。肉类和蛋类含有脂肪和油脂，但避免食用饱和脂肪或加工肉类，因为它们会增加患心血管疾病的风险

第2部分第2部分（共6部分）：从第1阶段开始：导入

1. 1了解入职阶段的要求。诱导阶段旨在通过使身体进入酮症状态，代谢储存的脂肪，从而启动阿特金斯饮食。有些人在两周内减掉15磅（6.8公斤），但前提是他们要减掉的体重非常大，通常是100磅或更多。诱导后减掉4到6磅是正常的。当你的身体没有以糖为基础的能量而使用脂肪时，就会发生酮症。酮症有一些副作用，如恶心、头痛、精神疲劳和口臭。并不是每个人都会出现酮症。在饮食变化期间生病并不罕见，尤其是如果你已经吃了一段时间不健康的食物。记住给你的身体补充水分，摄入维生素，并获得充足的睡眠。

2. 2在此阶段，注重从蔬菜中摄取健康的碳水化合物以及脂肪和蛋白质。去除不健康碳水化合物后，用蔬菜和一些蛋白质和脂肪代替。阿特金斯是一种基于蔬菜的饮食，与其他任何饮食不同。多吃蔬菜中的健康碳水化合物会给你的身体带来营养，还能让你减肥。试着吃以下食物来获得这些脂肪和蛋白质：你可以吃鸡肉、红肉、鱼和鸡蛋，包括蛋黄。每餐至少摄入4盎司（113克）蛋白质。在这个阶段，你可能会喜欢橄榄油和蛋黄酱等脂肪。多食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪。避免加工肉类，因为它们可能会被糖腌制，并被视为碳水化合物。

3. 3.限制碳水化合物摄入。阿特金斯的主要关注点是从蔬菜中摄取健康的碳水化合物。努力从绿叶蔬菜、西兰花和花椰菜等十字花科蔬菜以及Atkins Phase 1（诱导）列表中列出的其他蔬菜中摄取12-15克健康碳水化合物：https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.保持每天摄入的其他碳水化合物量尽可能少。这将有助于你在这个阶段减肥。在此阶段摄入20克或更少的碳水化合物。12-15克应该来自健康蔬菜。记住，阿特金斯是一种以蔬菜为基础的饮食。没有其他饮食对健康蔬菜如此重视！在诱导期间避免水果和谷物，如面包和意大利面。确保每天12到15克碳水化合物来自基础蔬菜。基础蔬菜是没有碳水化合物的蔬菜。例如泡菜、菠菜、西兰花、泡菜、鳄梨、大红萝卜、红洋葱或白洋葱以及西葫芦。

4. 4.经常吃。醒着的时候，至少每2-3小时吃一次。你可以选择少吃五到六顿来促进新陈代谢。对大多数人来说，每天只吃三次不会产生好的效果，尽管它仍然有效。当你吃东西的时候，确保只吃到饱为止。不要过度放纵。

5. 5阿特金斯诱导期的零食。至少在上午和下午吃一顿零食，以帮助克服食欲并保持能量水平。保持能量水平很重要。选择高脂肪和高蛋白质的零食。脂肪和蛋白质有助于维持血糖和延长饱腹感。这在任何减肥项目中都是至关重要的，尤其是在碳水化合物有限的项目中。确保你的零食含有最少的碳水化合物。不要害怕改变你以前吃零食的方式。尝试一些零食，比如鹰嘴豆泥蔬菜、魔鬼蛋，甚至牛肉干。

6. 6监测取水情况。在低碳水化合物饮食中，每天喝64液盎司（1.9升）的水。此外，喝2杯肉汤或吃2汤匙酱油有助于身体保持钠和钾。

7. 7.在阿特金斯饮食的前十天存活下来。在阿特金斯诞生的最初几天里，要想在巨大的变化中生存下来，可能需要支持。为某些身体挑战做好准备，如精力不足和头晕，也很重要。注意你的食物预算，以适应更多的蔬菜、蛋白质和其他全食。通过尝试适合阿特金斯饮食的新食物来保持你的饮食趣味。

8. 8避免阿特金斯饮食法的陷阱。某些不舒服的生理症状和潜在的营养不足可以通过在阿特金斯饮食中采取一些预防措施来避免。避免在诱导期停留超过2-4周。有些人试图在诱导期内坚持数月甚至一年或更长时间，这对你的身体非常不健康。事实上，阿特金斯和阿特金斯的任何人都不推荐它。如果你的入职时间超过一个月，你就不再做阿特金斯。阿特金斯坚持向前迈进，在你的饮食中添加更多健康的碳水化合物。多喝水。补充维生素和矿物质。多休息。多吃纤维

9. 9确定你是否准备好进入下一阶段。监控你的体重，注意你到底减掉了多少。减肥从来不是判断是否该进入阿特金斯饮食下一阶段的唯一标准。记住测量尺寸，检查衣服是否合身，如果你已经接受了一个月的入职培训，请进入下一阶段。在进入第2步之前，没有达到最低减肥标准。在第一阶段停留不超过4周。你不应该在入职培训中停留6个月或更长时间。那不是阿特金斯。任何人说你“应该”减掉一定量的体重，比如15磅，或者说你应该在诱导期内坚持6个月或一年，都不是在做阿特金斯。他们提倡危险和不健康的饮食。有关更多信息，请咨询阿特金斯大学营养专家科莱特·海莫维茨。

第3部分第3/6部分：进入第2阶段：持续减肥

1. 1了解第2阶段。你应该在第二阶段继续减肥，但减肥的速度可能比第一阶段慢。在第二阶段，只要你继续减肥，每周在每日碳水化合物总量中添加5克。

2. 2开始在饮食中添加食物。关键的规则是不要超过每日允许的最大碳水化合物量。此时，你可以添加以下食物：坚果水果软奶酪

3. 3添加更多的碳水化合物。根据身体的反应增加碳水化合物的摄入量。如果你在每天吃30克碳水化合物后停止减肥，那么你应该减少到25克。然而，只要你继续减肥，你可以吃50克。根据体重减轻或增加调整碳水化合物摄入量。如果体重增加，降低碳水化合物摄入量。

4. 4阿特金斯便秘。低碳水化合物的饮食往往是低纤维的，这会导致便秘。然而，你可以通过以下措施来对抗这些症状：多喝水。吃含有健康碳水化合物和纤维的食物，比如蔬菜。服用纤维补充剂或益生菌。虽然阿特金斯不要求你锻炼，但它确实鼓励你锻炼，因为如果你经常锻炼，你不仅会有更规律的排便，而且锻炼还有很多其他健康益处。锻炼和举重也可以帮助你避免皮肤松弛或其他问题，如果你有很多体重要减掉的话。

5. 坚持阿特金斯饮食。你可能会遇到减肥停滞期。感觉自己被困在这些高原之一可能会让人泄气。然而，大多数人将“高原”定义为在两三天内看不到天平移动。一个真正的稳定期意味着至少两周内体重或英寸没有下降。你可以通过以下行动来鼓励自己度过这些艰难时刻。你可以把注意力集中在饮食的其他好处上，比如减少英寸和增加能量。将你的血液测试从现在起与开始阿特金斯测试之前进行比较。你应该注意到有益胆固醇的积极变化和甘油三酯的下降。需要注意的是，高原并不总是坏事。高原有时是身体适应新体重、创造新“正常”状态的一种方式拥抱高原！

6. 6在阿特金斯饮食中平衡糖。无热量的糖替代品可以为烘焙食品和饮料创造奇迹。通过阅读食物标签来寻找隐藏的糖分。注意“不加糖”等标签。这并不意味着“不含糖”，尝试使用甜菊糖或Splenda（少量）等糖替代品。

7. 7.对抗阿特金斯的碳水化合物渴望。有时，对碳水化合物的渴望实际上是伪装的口渴。在其他时候，你可能只是渴望吃的经验或习惯吃得比你实际渴望的食物。学会识别你真正的饥饿信号，以及如何战略性地处理渴望，将确保你在遵循阿特金斯饮食的同时获得成功。注意你身体的信号，看看你是否真的感到饥饿。如果可能的话，提前计划你的饮食，每2-3小时吃一次。这应该可以避免严重的饥饿。随着新陈代谢加快，你习惯了一整天都在吃东西，你可能会发现自己每2-3小时就会开始感到饥饿。这是很自然的。只要吃健康的零食或正餐，尽情享受吧！

8. 8.在餐馆点阿特金斯友好餐。即使在阿特金斯节食法下，你仍然可以享受外出就餐的乐趣。大多数餐厅提供低碳水化合物的选择，并愿意满足特殊要求。阿特金斯是外出就餐时最容易维持的饮食之一。用餐时一定要多点一份沙拉或蔬菜。餐馆通常会用双份蔬菜来代替副碳水化合物（烤土豆或大米）。跳过面包篮。如果服务员带了一个，就要求把它从桌子上拿下来。注意你点的是什么，避免任何高碳水化合物的食物。如果你对某个项目不确定，请询问更多信息。

9. 9在阿特金斯饮食中平衡维生素和矿物质。遵循低碳水化合物饮食的主要问题之一是，缺乏某些蔬菜和水果，尤其是在诱导期间，可能会导致维生素缺乏。此外，低碳水化合物饮食往往会导致你的身体流失钠和钾。通过采取以下措施来避免这些副作用：多吃各种食物并补充营养。以肉汤、酱油或盐的形式摄入钠有助于保持你的钠水平，但你通常每天只需要2克盐。

第4部分第4部分，共6部分：进入第3阶段：预维护

1. 1知道何时开始第三阶段。第三阶段应该在你距离目标体重约10磅（4.5公斤）时开始。你会开始在你的饮食中添加碳水化合物，直到你的体重下降到缓慢的程度。

2. 2在饮食中添加更多碳水化合物。每周多吃10克碳水化合物。注意量表，注意你的食欲，这样你就知道什么时候你吃了太多的碳水化合物。选择复合碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，而不是加工食品和含糖零食等简单碳水化合物。体重增加表明摄入了过多的碳水化合物。在这一阶段，体重减轻应该会大大减缓，但仍处于下降阶段。

3. 3每次添加一种食物。如果某些食物让你开始发胖，那么你必须从饮食中剔除这些食物。仔细观察天平是否有任何波动。在这样的饮食中，你无意中为你的身体创造了一个消除饮食类型的环境。这是件好事！这意味着你的身体已经摆脱了之前困扰它的食物/物质。所以，当添加食物时，一次一种，这样你就知道每种食物对你身体的影响。

4. 4多吃碳水化合物。在保养前，你可以在饮食中添加淀粉类蔬菜，如红薯和冬瓜，以及燕麦等全谷物。同样，当你添加更多种类的碳水化合物时，要密切关注你的体重。

第5部分第5部分，共6部分：继续第4阶段：维护

1. 1了解第4阶段。在第四阶段，你会发现你的阿特金斯碳水化合物平衡，这样你就可以在一生中保持健康的体重。在这一阶段，平衡和仔细关注你的碳水化合物水平是关键，同时要特别注意不同的食物如何影响你的健康和整体福祉。

2. 2开始第4阶段时，重点关注维护。你不会“停止”阿特金斯饮食法——这是一个可以持续终生的健康计划。在低碳水化合物饮食的维持阶段，即使你在饮食中补充了更多的碳水化合物，也要继续多吃蔬菜、脂肪和蛋白质。在饮食的这个阶段，阿特金斯与所谓的清洁饮食极为相似，几十年来，健美运动员和健康健身倡导者一直在使用这种饮食。这是一种非常健康的生活方式。

3. 3调整碳水化合物的摄入量。只要不偏离目标体重，你可以在饮食中添加碳水化合物。这有助于你找到平衡数。如果你注意到体重增加，减少碳水化合物的摄入。

4. 4.在饮食中给自己留出更多空间。在维修期间，你可以偶尔吃一片披萨或巧克力蛋糕。确保这种挥霍只是偶尔发生的，而不是不断地过度放纵。过度放纵会毁掉你所有的努力。

5. 5监测你的体重。如果你增重或减重超过5磅（2.27公斤），那么你需要减少或增加碳水化合物的摄入量来补偿。注意你的体重以及与你所吃食物的关系。随着时间的推移，你将清楚地了解不同的食物对你的影响，你将不再需要经常测量或称量食物或监测它。

第6部分第6/6部分：改变阿特金斯饮食

1. 1了解如何在饮食中添加变化。只要你坚持低碳水化合物、高蛋白和脂肪饮食的原则，你就可以在阿特金斯饮食法上做出一些改变，并且仍然可以减肥。人们说，无聊会让更多的人从节食中恢复过来，但在阿特金斯的例子中，它实际上是缺乏适当的饮食习惯。他们在节食过程中感觉非常匮乏，以至于当他们停止节食后就会大吃大喝。这必须是一种适度消费的生活方式。在诱导过程中坚持太久，不按照阿特金斯的规定在饮食中添加更多的食物和碳水化合物，这不是阿特金斯。这是一种非常不健康的节食方式，应该避免。跟随阿特金斯是非常健康和安全的，可以避免无聊。

2. 2.开始阿特金斯饮食。阿特金斯博士在他早期的一本书中准备了一个章节，介绍了一种叫做脂肪禁食的技术，该技术基于凯奎克饮食。这种起跳法只适用于那些严格遵循诱导法，并且由于代谢阻力而无法减肥的人。绝大多数节食者应该从诱导开始。

3. 3.将阿特金斯博士的饮食作为素食主义者或素食主义者。你可以作为素食者或素食主义者来吃阿特金斯，不过你需要从第二阶段开始，每天摄入30克左右的健康碳水化合物。本文将帮助您确定蛋白质和脂肪的良好来源。根据你的减肥目标，你还将学习如何从阿特金斯开始。选择好的植物蛋白质和脂肪来源将使你能够追随阿特金斯，即使你不食用动物蛋白质。许多植物蛋白质含有碳水化合物。这可能会导致您跳过入职阶段。你可以从猫头鹰或预保养开始，仍然可以达到你的减肥目标。限制饮食可能导致B12、维生素D和叶酸缺乏。确保你找到营养丰富的食物或服用多种维生素。

4. 4了解Eco Atkins减肥食谱。虽然尚未发布Eco Atkins的官方指南，但仍有一些指南需要遵循。从富含碳水化合物的食物中摄取25%的热量。从蛋白质中摄取30%的热量。45%的热量来自植物脂肪。

5. 5.调整阿特金斯饮食，仍然可以减肥瘦身。你可以修改阿特金斯，使其与你自己的减肥目标相匹配，而不管计划的减肥量是多少。阿特金斯饮食法是通过在不同的时间段内开始或维持某一阶段来进行修改的。对于小的减肥目标，你可以从预保养或猫头鹰开始。对于大型减肥目标，从诱导开始，在2-4周后进入第2阶段。

6. 6开始新的阿特金斯优势12周计划。本文将教您如何开始使用Atkins Advantage。新的阿特金斯优势计划可以让你经历一个为期12周的阿特金斯饮食周期，从诱导期开始，到维持期结束。新的阿特金斯优势还包括锻炼技巧和记日记的想法，以帮助你的精神和情绪展望。

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• 除了体重，还要注意食欲。如果你在添加某种食物后对碳水化合物有更强烈的渴求，那么你可能必须从饮食中去除这种食物。
• 诱导后，每周1到2磅是一个健康的减肥目标。
• 在改变你的饮食习惯之前，一定要和你的医生谈谈，以确保这是一个好的选择。
• 如果你有高血压或任何其他情况，在开始阿特金斯治疗之前，请与你的医生交谈。