方法1方法1/2：应对当下复杂的情绪

1. 1确定你的情绪。识别特定的情绪可能比你想象的要困难。如果你在挣扎，从四个基本类别开始：焦虑、悲伤、愤怒或幸福。只要准确地识别出你的感受，你就可以在处理导致情绪的原因时，开始从情绪中吸取力量。虽然你的感受强度可能会有所不同，但大多数都属于这些大类中的一类。焦虑通常表现为“如果”问题。如果他们不喜欢我呢？如果我不被录取怎么办？悲伤往往发生在我们专注于我们无法改变的事情上，比如死亡或失去。愤怒是被攻击后的反应，比如我们的价值观。幸福是一种积极的想法，通常围绕着一个收获，比如来自朋友的赞美，或者工作中的晋升等奖励。

2. 2.尝试呼吸放松技巧。在当下采取措施应对困难情绪是一种常见的应对策略。你可以通过关注其他你可以控制的事情来帮助应对情绪反应，比如你的呼吸。研究表明，练习呼吸控制对你的压力反应或“战斗或逃跑”反应有积极影响。例如，一个简单的方法是在吸气时数到五，保持五次，然后进行五次呼气。专注于呼吸的每一部分。另一种专注于呼吸的方法是使用放气的气球。把气球吹起来，看着它放气。

3. 3尝试自我安慰的技巧。自我安慰技巧是另一种专注于困难情绪之外的事情的方法。一个具体的例子是帮助你改善心理状态的五官技巧。坐在一个舒适的位置，专注于你的呼吸。然后将你的五种感官中的每一种隔离开来，每一种都花一分钟专注于每一种感官的特定感觉。考虑以下问题：听力：你周围听到了什么声音？关注外部声音，比如汽车经过、人说话、鸟叫声。关注内心的声音，比如你的呼吸或消化。当你专注于听力时，你是否注意到了以前没有注意到的东西？气味：你闻到了什么？你附近有食物吗？或者外面的花？你可能会注意到，你以前不喜欢身边一本打开的教科书上的纸。试着闭上眼睛。有时这有助于减少视觉干扰。景象：你看到了什么？注意细节，如颜色、图案、形状和纹理。寻找你以前在普通物体上没有注意到的颜色变化。味道：你尝什么？即使你嘴里没有食物，你仍然可以品尝。注意到前一杯饮料或前一顿饭的回味了吗？把舌头放在牙齿和脸颊上，帮助你更加注意微妙的味道。触摸：如果不离开坐姿，你会有什么感觉？感受你的皮肤被衣服、椅子或地板触碰的感觉。用手指触摸衣服或椅子的质感，并专注于此。

4. 4.进行性肌肉放松（PMR）。渐进式肌肉放松是一种应对技能，侧重于紧张和放松不同的肌肉群。渐进式肌肉关系的好处包括帮助你更加意识到身体中的身体感觉。试着从你的脚趾开始，然后将身体中的不同肌肉群一直隔离到头部。将每个肌肉群拉紧五秒钟，然后在接下来的三十秒钟内慢慢放松。你也可以用你的想象力来帮助这个过程。例如，当你到达面部肌肉时，想象吃一个柠檬来帮助你拉紧肌肉，想象吃一些更甜的东西来放松肌肉。

5. 5.试着冥想或祈祷。冥想已被证明能改善积极的情绪、满足感、健康和幸福感。此外，它还能减少焦虑、压力和抑郁。调解有许多不同的类型，但所有调解的目的都是为了安抚心灵。例如，从一个舒适的姿势开始。专注于一件事，比如蜡烛的火焰，重复的祈祷词，或者在念珠上数珠子。当你集中注意力时，你的思想就会飘忽不定。放下这些想法，把你的注意力重新集中到你的焦点上。这听起来可能很容易，但集中注意力是很有挑战性的。如果你一开始只能专注几分钟，不要失望。

6. 6.试着抛开消极的想法。有些人发现，当他们质疑时，写下消极情绪是有帮助的。扔掉写有负面情绪的纸的身体行为也有助于让它在精神上消失。虽然是象征性的，但将身体上可控的行为与释放消极情绪联系起来可能会对你有所帮助。

7. 7.使用积极的意象。你可能会发现用积极的意象代替消极的想法更容易打断它们。如果你正专注于一个难以产生情绪影响的记忆，这尤其有帮助。从积极或平和的形象或心理画面开始。它可以是一个记忆，也可以是一个地方。想一想在那个地方的某个时间/情况/地点，让你感到平静和快乐。试着记住这个记忆或地方的所有细节。专注于将你的五种感官定位在积极的位置。它的声音、气味、感觉如何。？有些人觉得在钱包里放一张实物照片有助于提醒他们积极的时刻。

8. 8.与朋友交谈。独自面对悲伤或痛苦的情绪会产生一个回音室，你会情不自禁地专注于这种情绪。如果你的社交圈里有一个好朋友，那就联系他或她。包括幸福在内的情感是可以传染的。与一位积极的朋友分享时间可能正是你需要帮助放松的地方。

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方法2方法2/2：处理情绪的长期方法

1. 记日记。许多人发现写日记是澄清和处理棘手情绪的一种有用方式。有时候，一种情绪的困难只是感觉无法表达。写下发生了什么，你的感受，以及情绪的持续时间和严重程度。即使将这些想法组织成一个条目，你也常常开始处理情绪。不要害怕听起来夸张或自私。毕竟，你不需要和任何人分享你的日记；此外，当你对形势有了更理性的看法后，你可以再写一次。

2. 2.找出你困难情绪的根源。一旦你开始记录自己的情绪，你可能会在这些来源中发现之前并不明显的模式。试着找出引起每种情绪的根源。如果你认识到了共同的原因，那么问问自己，你如何才能做出改变，要么清除根源，要么减少其对你的影响。

3. 3.挑战你的消极想法。人们往往对困难的情绪感到绝望，并立即对那些根本不真实的情绪产生消极的想法。通过隔离和质疑这些想法，你可以分离出通常伴随着艰难情绪的消极思想反应。挑战和纠正自己想法的过程需要时间和耐心。首先问问自己：这个想法是真的吗？如果你认为这是真的，有哪些事实支持它？你对消极的想法有什么反应？没有这种想法会对你的行为产生什么影响？

4. 4使用思维中断技巧。一旦你熟悉了如何质疑自己的消极想法，你也可以开始识别与之相关的模式。这将允许你简单地打断消极思维的循环，并用更积极或更有成效的思维取代它。你可以从口头打断开始（比如告诉自己要振作起来），甚至是一个身体暗示（比如当你意识到消极想法时手腕上的橡皮筋）。这有助于阻止这种想法，因为它正在发生。

5. 5.升华你的困难情绪。在情绪不好的时候，可以求助于你的爱好。利用这些情感作为创造性和艺术表达的渠道，是一个被称为升华的过程。大量的精力投入到艰难的情绪中，将这些精力投入到项目、技能和其他积极的渠道中可以帮助你以富有成效的方式应对。

6. 6向你的支持系统寻求帮助。不要试图独自面对这个世界。与你感觉舒服的人交谈可以帮助你缓解各种各样的困难情绪或消极想法。他们也可能会为你的问题想出一个解决方案，或者一个你没有想到的方法。隐藏你的问题总是会产生比解决问题更多的问题。如果其他方法没有帮助的话，向好朋友、亲人、亲戚甚至专业治疗师或顾问寻求支持。

7. 7.与专业人士交谈。如果应对困难情绪的长期压力让你感到孤僻或不知所措，那么你可能需要与专业顾问或治疗师交谈。如果你的情绪源于你不想与朋友和家人分享的事情，专业人士也会提供另一种选择。你的治疗师会提供一个理解的耳朵、保密性、有用的建议，以及额外的工具和资源来帮助你应对。如果你的咨询师认为药物治疗可以帮助你克服情绪，那么他或她将能够为你提供处方，或将你推荐给有能力的人。

• 在家里找一个放松的地方，比如卧室、办公室或客厅。选择一个有平静气氛和舒适放松的地方。
• 经常出门。社交互动是帮助减轻困难情绪严重程度的一些最佳方式。
• 当你生气或沮丧时，深呼吸让自己平静下来。数到十，试着小睡一会儿。