方法1方法1/3：跑步时健康饮食

1. 1.在餐馆里阅读整个菜单。即使是出于好意，在快餐店吃饭或去便利店购物可能是你唯一的选择。然而，阅读整个菜单或走遍整个商店可以帮助你更好地了解哪些健康选项是可用的。在选择餐厅之前，先在网上查看菜单，确保你有一些健康的选择。或者熟悉你最喜欢的快餐店的菜单。找到一些符合你健康饮食计划的食物，并坚持下去。回顾不同食物的营养状况。拥有20多家门店的餐厅必须在网上和店内提供营养信息。找到符合你的卡路里指南或其他营养要求的选择。避免三餐。这是快餐店的卡路里含量非常高的时候。如果可能的话，只吃一个小三明治或包裹。尽可能避免油炸食品。大多数快餐连锁店确实提供各种三明治、包装和其他食物的烧烤版本。选择烤制而非油炸的食物作为低脂食物。

2. 2.选择更健康的餐厅。典型的快餐店并不是唯一快捷的选择。许多地方供应汤、沙拉、低热量三明治和其他未经加工、低热量的食物，对你来说更健康。尝试在智能手机上使用地图应用程序，或在互联网上快速搜索当前位置的可用选项。在典型的汉堡和油炸食品店之外找点别的。记住，虽然有些餐馆提供新鲜沙拉和三明治，但他们的食物不一定是低热量的。再次强调，首先在线查看菜单和营养信息很重要。

3. 3.在杂货店附近。如果你觉得饿了，没有时间做饭，可以去杂货店买一顿又快又健康的饭菜。大多数商店都会有各种各样的选择来满足你的时间表。根本没时间？从沙拉吧或热饮吧买些东西。选择瘦肉蛋白、蔬菜、水果和全谷物。尽量避免吃脂肪含量较高的食物（如mac和奶酪）或油炸食物（如炸鸡）。许多商店还提供预先做好的饭菜和预先包装好的冷沙拉（如鸡肉或金枪鱼沙拉）。小心脂肪和卡路里的含量，但是一小杯鸡肉沙拉和一片水果是一顿很棒的速食。

4. 4.购买便利店食品。并不是所有的食物都需要100%的家常菜或是白手起家。一些方便食品除了速度快之外，还是适度健康的。令人惊讶的是，加油站有时比快餐店的食物更健康。健康的便利店食品可以包括：冷冻低热量晚餐（但要注意钠含量）、低热量罐装汤（再次注意钠含量）、单独包装的坚果或“蛋白质包装”（许多商店出售小包装的瘦蛋白食品，如坚果、奶酪、煮熟的鸡蛋或熟肉，以及水果或蔬菜）。要避免的便利食品包括：高热量/高脂肪冷冻食品（如披萨或鸡块）、杂货店/便利店热棒的油炸食品、罐装意大利面、加工肉类（如热狗）和预先制作的三明治或三明治。有意识、适度地食用便利店食品。很多时候，使方便食品“方便”的是额外的加工。有时这并不会对营养价值产生太大影响，有时则会。谨慎行事，做出最佳判断。

方法2方法2/3：准备快速健康的膳食

1. 1提前准备水果和蔬菜。清洗、切碎和烹饪蔬菜和水果有时是做饭过程中最长或最乏味的部分。提前做这些事情可以减少烹饪时间。如果可能的话，从商店回家后就开始准备水果和蔬菜。把所有东西都放在柜台上，尽可能多地完成。清洗所有农产品，干燥，并储存在适当的容器或冰箱中。如果你打算全部食用，你不必继续做任何其他准备。对于煮熟的蔬菜，切碎或切碎，放在拉链式塑料袋中。到了烹饪的时候，把它们倒进平底锅或锅里就可以了！考虑使用一个食物处理器来快速切碎水果和蔬菜。如果把水果和蔬菜作为午餐或零食的一部分，把你要吃的东西分成几份，储存起来，直到你准备好食用。

2. 2.提前准备好整顿饭。在繁忙的日程安排下，准备好一些可以随时食用的食物是很方便的。成功的关键是做好准备。准备好健康的食物并等待会帮助你做出更健康的选择。并不是每顿饭都需要这样，但在紧要关头它们是很棒的。在旅途中计划早餐。有些食物和膳食在你开车或坐火车上班时很容易吃。保持这样的食物：蛋白质或格兰诺拉麦片，预先制作的冰沙，或煮熟的鸡蛋。也可以在周末做早餐。例如，做一些炒鸡蛋、奶酪和英式松饼三明治，然后把它们包在冰箱里。你需要做的就是在微波炉里重新加热。午餐和晚餐也可以提前准备。将沙拉与生菜、蔬菜、瘦肉蛋白和其他最喜欢的配料放在一起，并储存在密封容器中。当你准备好吃的时候，只需添加调味品。砂锅菜是另一种可以完全提前制作的菜肴，只需在准备吃饭时加热即可。

3. 3.购买慢炖锅。慢吞吞的炊具或瓦罐可能是忙碌的人最好的朋友。他们一整天都在做饭，当你回到家的时候，你就有了一顿简单、热乎乎的即食饭。有些慢炖锅相对便宜，价格在20美元到220美元之间。选择一个尺寸、形状和功能都很好的。慢炖锅也很适合制作大量食物。这些对剩菜、午餐或下次冷冻都有好处。

4. 4.将你的食谱加倍。如果你有一两个晚上做饭，考虑加倍你的食谱。第二天午餐或晚餐吃剩饭是有帮助的。你不必担心买菜或做饭，你的饭已经做好了！如果你不喜欢吃剩饭，或者想换一顿饭，试着只增加一部分食谱。例如，如果你在做鸡肉法吉塔，烤出额外的鸡肉（有或没有调味品）用于另一道菜（比如烤鸡肉凯撒沙拉或鸡肉和西兰花配糙米）。即使你不认为在不久的将来你会需要剩菜，把你的食谱翻一番也是个好主意。当你手头拮据时，份量和冷冻量加倍。你会很高兴你吃了一顿只需要重新加热的饱饭。

5. 5准备并储存健康零食。当你需要快速提神时，准备好的零食或手头上的物品是你忙碌时的明智选择。它们可以让你远离不健康、诱人的快餐或便利食品。每周吃一些来准备健康的零食。把食物分成几份，放在冰箱里的密封容器里，直到你准备好吃。提前准备的健康零食可以包括：胡萝卜和鹰嘴豆泥、苹果和奶酪棒、芹菜和花生酱，或者单独的希腊水果酸奶。如果你不得不四处寻找一些甜的或不健康的东西，那么当你匆忙的时候，你就不太可能选择那些东西。

方法3方法3/3：计划速食

1. 1提前写下一周的膳食。遵循每周的饮食计划可以让健康饮食变得容易得多。花一些空闲时间写下你每周的用餐计划和相应的食品清单。考虑一下你每周或每个工作日有多少时间准备食物。这可能会改变你选择把什么放在你的用餐计划或在杂货店购买。为超级繁忙的夜晚做计划。例如，你计划下班后马上去健身房，或者开一个长时间的会议，让你晚些时候呆在办公室。尽量提前准备速食，或者在特别繁忙的夜晚不做饭。

2. 2.把厨房收拾好。储备充足的厨房对健康快捷的膳食至关重要。你往返于杂货店或寻找食材的时间越少越好。列一份完整的购物清单，在你饿之前去杂货店购物。研究表明，你会坚持自己的清单，把诱人的美食留在商店里，而不是购物车里。随时准备水果和蔬菜。冷冻、新鲜或罐装食品都是合适的。还考虑预洗或预先准备的项目，如袋装莴苣或袋装西兰花小花，以尽量减少准备时间。餐具室的订书钉也有助于快速用餐。备好各种食物，如：罐装豆类、全谷物（糙米、藜麦或100%全麦面食）、调味料/酱汁、坚果或坚果黄油。也可以考虑购买像米饭或藜麦这样的预煮谷物。快速蛋白质食品包括冷冻食品（如鱼或鸡肉）；新鲜、预先煮熟的蛋白质（如烤鸡条或熟肉）；还有罐装金枪鱼或鸡肉。这些东西随时都在手边，真是太棒了。

3. 3计划日程中的意外变化。记住，即使是最好的计划也不能消除意外！你可能并不总是有时间做饭或买食物。一个储备充足的厨房可以帮助你快速准备一顿健康的一餐：冷冻蔬菜、预先煮熟的鸡胸肉条、预先煮熟的糙米或自制的金枪鱼沙拉、全麦包装和小份沙拉。把格兰诺拉麦片、坚果、苹果或蛋白质棒等快速食品放在包里或钱包里。如果你在交通堵塞或工作受阻时需要吃快餐，你有一个健康的选择来度过你的下一顿饭。在办公室里储备一些健康的零食，比如坚果、全麦饼干和水果（比如苹果或橙子）。如果你有冰箱，就把酸奶、白干酪或一些低卡路里的冷冻食品放在手边。