方法1方法1/3：进行力量训练

1. 1运动前进行热身和伸展运动。如果你的肌肉虚弱，良好的热身程序尤其重要。冷的肌肉更容易拉伤，所以如果不热身，你更容易受伤。做一些慢跑、散步、跳绳或跳马来让你的身体活动起来。试着在热身时出汗。10分钟的慢跑或骑静止的自行车是很好的热身活动。然后在热身后伸展所有主要肌肉群。特别关注你当天训练的肌肉。你也可以等到锻炼后再做伸展运动。

2. 2.慢慢地进行完整的重复。不要欺骗你的销售代表。半次重复无助于锻炼肌肉。每次锻炼都要用完整、流畅的动作。这可以锻炼你的整个肌肉群，确保高质量的锻炼。也要慢慢重复。快速进行举重训练更像是一种有氧运动，无助于增加体重。一个普遍的规则是，如果你觉得自己正在以良好的速度锻炼，那就再慢一点。试着设置秒表，看看你能做3次俯卧撑多长时间。

3. 3在训练的早期进行无负荷举重。负重训练是增强肌肉质量的最佳训练之一。这是一项复合训练，意味着它可以用相同的动作训练多个肌肉群。在锻炼的早期，当你的身体仍然新鲜，能够处理大动作时，做这样的复合锻炼。然后进行更有针对性的练习。双脚分开与肩同宽，站在杠铃前，进行一次徒举。然后弯下双腿抓住杠铃。站直，然后弯腰将杠铃放在地板上。背部挺直，重心放在双腿上，防止背部受伤。千万不要开始做重量超过你承受能力的负重举。这会严重伤害你的背部和腿部。从小处做起，以提升身体质量。像仰卧起坐、蹲下和卧推这样的锻炼对任何年龄段的人都是很好的。

4. 4Do下蹲锻炼腿部和背部肌肉。和负重一样，蹲起也是一种复合训练，可以训练多个肌肉群。在锻炼的早期，当你还很新鲜的时候也要这样做。在蹲式架子下面排队，这样杠铃就在你脖子下面。抓住杠铃，站起来，把杠铃从架子上提起来。然后弯曲臀部和膝盖，直到双腿与地面平行。站起来完成这个动作。背部挺直，重心放在双腿上。做深蹲时也要以轻量开始。如果你一开始体重太重，它们会伤到你的背部。

5. 5.卷曲二头肌。在结束复合训练后，继续进行更有针对性的训练。卷发以你的二头肌为目标，加强和扩大它们。在训练肱二头肌的任何一天都要进行这些训练。双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立。将手臂举到肘部，这样哑铃几乎可以到达你的肩膀。然后放下手臂完成动作。在一次锻炼中做3组卷发。

6. 6用俯卧撑锻炼三头肌和胸部。在大多数推举动作中，三头肌和胸部共同工作，所以一起训练它们对锻炼上半身很重要。俯卧撑训练两块肌肉。双手放在与肩同宽的地板上。然后弯曲肘部，直到下巴接触地面。把自己往后推，完成动作。如果你不喜欢俯卧撑，试着做一个替补练习。

7. 7.在训练中加入核心训练。在锻炼肌肉时，不要忽视腹肌和斜肌。当你举重时，这些核心区域支持你的平衡和姿势。每次锻炼至少进行一次核心锻炼。有很多选择。仰卧起坐是最常见的核心锻炼。从这些开始，让你的核心成形。木板是另一种很好的核心锻炼。保持俯卧撑姿势，收紧腹部。尽可能长时间保持这个姿势，不要停下来。站立ab练习可以通过从不同角度进行训练和使用重量，使你的核心更加强健。

方法2方法2/3：设计锻炼计划

1. 1制定锻炼计划并坚持下去。锻炼计划需要的不仅仅是去健身房和随机锻炼。有针对性的锻炼，定期训练特定的肌肉群，可以更有效地锻炼肌肉。设计一个每周的时间表，在每个锻炼时段进行3-5次锻炼/与每周的时间表保持一致。让你的肌肉群在两次锻炼之间休息24-48小时。如果你在周一训练肱二头肌，等到周三再训练。一个示例锻炼计划是周一的肱二头肌和背部，周二的三头肌和胸部，周三的腿部和背部，以及周四的休息日。

2. 2每周安排2天休息，这样你的肌肉就能恢复。虽然休息可能会适得其反，但它对锻炼肌肉非常重要。运动会导致肌肉撕裂。如果你每天不休息就锻炼，这些眼泪是不会愈合的。每周安排2天休息，这样你的肌肉就能正常愈合。不过，除非你受伤或生病，否则每周休息时间不要超过3天。如果你仍然想在休息日活动，试着去散步或骑自行车。这些活动可以让你保持运动，而不会让你的肌肉酸痛。

3. 3记录你的训练，追踪你的进度。这有助于你形象化你的进步，并跟踪你的锻炼。用笔记本记下每次锻炼的日期和活动。记下你使用了多少重量和重复了多少次。随着你的进步，利用这些信息来增加锻炼强度。还要注意每次锻炼时的感觉。在一项锻炼旁边写上“努力”可以告诉你应该放松运动或使用较轻的体重。拍一张“之前”的照片也很有帮助。在你开始新的锻炼方案之前，在镜子前照一张自己不穿衬衫的照片。然后在每个月底再拍一张照片，看看你身体的变化。

4. 4将力量锻炼优先于有氧运动。虽然有氧运动对全面健康很重要，但它们也会抑制你锻炼肌肉的能力。跑步、游泳和硬骑自行车会燃烧身体肌肉生长所需的卡路里和蛋白质。如果你做了很多有氧运动，用更多的重量训练代替这些训练。这可以确保你的身体资源用于建立肌肉群。不要完全停止有氧运动。相反，只有在你每周至少完成3-4次重量训练后，才能将有氧运动纳入你的日常锻炼。你仍然可以跑步或骑自行车为锻炼做热身。这让有氧运动保持在你的常规中，同时为你的肌肉锻炼目标服务。

5. 5.刚开始的时候，从轻量开始。无论何时开始新的锻炼计划，这都是一条规则，但如果你的肌肉虚弱，这一点尤为重要。举重过多会导致受伤，使你数周无法锻炼。从一开始就很小。至少花一周时间来适应轻量运动。然后在你感觉舒服的时候增加体重。找到合适体重的一个很好的指导原则是重复10次。如果你拿起15磅（6.8公斤）的哑铃，挣扎着做7个卷发，那么它们太重了。换成更轻的重量。

方法3方法3/3：节食促进肌肉生长

1. 1每天额外摄入250-500卡路里。你的身体需要高热量摄入来支持肌肉生长。除了正确饮食，你可能还得多吃。从每天正常摄入250-500卡路里开始。如果几周后你仍然难以锻炼肌肉，每周增加10%的摄入量，直到你开始增加更多肌肉。如果你的基准卡路里摄入量是每天2000卡路里，那么在一周内增加到2250卡路里。如果你什么都没得到，那就在下一周试试2500吧。与你的医生讨论确定你理想的基准卡路里摄入量。然后再加250-500。从不饱和脂肪、蛋白质和富含维生素的食物等健康来源获取额外的热量。

2. 2每天每磅体重摄入1克蛋白质。蛋白质是锻炼肌肉最重要的营养素。在你进行锻炼时，摄入适当剂量的蛋白质尤其重要。如果你过去在锻炼肌肉方面有困难，那就增加摄入。每天每磅体重摄入1克蛋白质，以保持肌肉健康。如果你体重200磅（91公斤），那么在你的日常膳食中摄入200克蛋白质。坚持使用健康、精益的蛋白质。家禽、鱼、蛋、低脂乳制品、坚果和豆类是瘦肉蛋白的最佳来源。

3. 3将富含维生素的食物混合到你的饮食中，以实现均衡膳食。蛋白质不是锻炼肌肉的唯一重要营养素。维生素B、C和D都有助于保持身体健康，修复运动造成的损伤。在每顿饭中添加富含维生素的食物，以最大限度地改善你的饮食。健康、富含维生素的食物包括绿叶蔬菜、水果、坚果、鱼和橄榄油。将这些成分混合到你的膳食中，以获得均衡的饮食。

4. 4吃健康的多不饱和脂肪。脂肪对增强肌肉也很重要，但要注意摄入正确的脂肪。当你胖的时候，不要用加工过的食物在你的饮食中添加脂肪。这些含有反式脂肪和饱和脂肪，对你的健康有害。多不饱和脂肪是运动和肌肉生长的最佳持续能量来源。这些脂肪为你的身体提供能量，帮助改善心血管健康。从健康的多不饱和脂肪中获取更多热量。不饱和脂肪的好来源是鱼、鳄梨、核桃和橄榄油或菜籽油。同时限制你的红肉摄入量，因为它也富含饱和脂肪。更多关注瘦肉蛋白，比如鸡肉或鱼。

5. 5.在医生同意的情况下使用肌肉增强补充剂。有时你无法从日常饮食中获得足够的蛋白质。在这种情况下，使用肌肉增强补充剂来增加你的每日摄入量。在开始任何补充方案之前，请咨询你的医生，确保它对你是安全的。你的医生可以告诉你，补充剂是否会与你正在服用的任何药物相互作用，并指导你选择最好的产品。最常见的补充剂类型是肌酸和乳清。这两种方法都能增加蛋白质摄入，促进肌肉生长。一定要从信誉良好的经销商那里购买补充剂，比如有执照的维生素店。

• 要有耐心，坚持你的锻炼计划。你不会在一夜之间看到进步。几个月后，如果你保持一致，你的日常工作应该会产生一些结果。