方法1方法1/4：制定一套健身计划

1. 1找到一个好的培训计划。你应该制定一套适合你目标的训练计划。有很多方法可以定制最适合你生活方式的锻炼计划。最好的选择是聘请一名培训师，根据您的需求专门制定一个计划。不幸的是，这可能很昂贵。如今，你可以在网上购买很多培训项目，但同样，如果你的预算有限，它们可能会有些昂贵。在网上和当地图书馆查找有关阻力训练计划的信息。你可以使用举重或者为自己制定一个好的体重计划。说到你的身体，你是专家！

2. 2.养成适合自己的习惯。根据你选择的锻炼计划类型，你应该创建一个你将遵循的锻炼计划。CDC建议你每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动来维持目前的体重。目的是将有氧运动与每周至少两天的肌肉锻炼相结合，比如举重。别忘了热身和降温。为了避免受伤，你应该在开始剧烈运动之前先热身。这可能包括10-15分钟的步行或伸展运动。在运动后重复这个动作来冷却你的身体。这将有助于减少肌肉酸痛。

3. 3每次锻炼时锻炼不同的肌肉群。理想情况下，你想训练你的整个身体，而不仅仅是一个区域。确保你的日常活动集中在身体的每个部位。在两组或几天之间切换你正在工作的肌肉群，以帮助你的身体有机会休息。每周至少锻炼三天。你要确保每周至少有三天锻炼肌肉，并给自己休息几天。休息日将帮助你的肌肉在训练期间放松和恢复。

4. 4.开始举重训练。举重是锻炼强壮肌肉和帮助调整身体的好方法。然而，开始一项常规训练可能会让人望而生畏，尤其是对初学者来说。有一些技巧可以帮助你开始。研究机器和重量。在你开始使用健身房里的每一台机器之前，请先了解一下每台机器的功能。一定要询问机器的目标肌肉群，这样你就可以制定出适合你的常规动作。保持一致。一旦你开始锻炼，坚持至少两到四周。试着在同一天或同一时间锻炼，形成一个常规。形成良好的状态。不要把一吨重的东西从门上抬出来。在你增加体重之前先练习身体形态。

5. 5考虑一个体重常规。体重常规不涉及任何设备。这个程序完全依赖于你自己的体重。练习包括俯卧撑、蹲起、仰卧起坐、引体向上。这项运动很有帮助，因为它可以在你自己的家里舒适地完成，而无需支付健身房费用。这些类型的锻炼与使用举重或机器一样对健康有益。

6. 6了解45岁以上锻炼肌肉的利弊。虽然保持健康的生活方式有很多好处，但安全可能是一个问题。研究表明，45岁以后的锻炼有助于减少甚至逆转任何与年龄相关的肌肉损失。举重和增加肌肉甚至可以帮助治疗心脏病。每年，超过88000名年龄在45-65岁之间的女性心脏病发作。举重时你必须考虑安全。没有正确的姿势或试图一次举得太多可能会导致骨折或肌肉撕裂等伤害。刚开始工作时，最好咨询专业人士。

7. 7.检查不同类型的举重。传统上，举重项目有五种类型：健美、力量举重、循环训练、等长和大容量训练。每种培训类型都有好处和坏处。健美——这项运动只专注于锻炼肌肉。每次锻炼时，你将专注于一组肌肉。通常，健美运动员每天都会举重。这样做的缺点是，当你的肌肉变大时，你可能无法获得额外的力量。举重——与健身一样，举重有助于增加肌肉质量。然而，举重运动关注的是尽可能举起最重的重量，而不是外表。你可能会举重以缩短重复时间。循环训练-循环训练将让你的身体进行一系列短期训练，例如20次跳箱、20次跳高和10次快速连续俯卧撑。这将帮助你的身体燃烧脂肪，保持心率。然而，这可能不会帮助你建立肌肉群。等长-这有助于增强耐力。等长训练可以让你在一个特定的位置上保持体重，而不需要经历一系列的运动。这可能不会像循环训练那样帮助你快速燃烧脂肪，但会帮助你增强耐力。大容量训练——这种训练有助于身体在训练中完成尽可能多的动作。例如，你将尝试在一分钟内完成尽可能多的俯卧撑。这可能很激烈，不一定推荐初学者使用。就像循环训练一样，它可以帮助燃烧脂肪。

8. 8.在家锻炼。一些日常活动可能是一种有效的锻炼形式。根据疾控中心的数据，在院子里做30分钟的繁重工作（如砍柴或耙树叶）可以燃烧大约220卡路里。只需步行（4.5英里/小时）30分钟就能燃烧230卡路里。

9. 9通过有氧训练让你的心跳加速。有氧运动的时间间隔和强度各不相同。这些训练旨在增强耐力，但不一定是为了增加肌肉质量。你可以尝试多种类型的有氧运动。找一个你喜欢的，这样你就更有可能坚持下去！尝试骑自行车、徒步旅行、慢跑、游泳、划船或跳舞。有氧运动帮助你更有效地利用氧气将血液输送到器官。这会增加你的心率，帮助你燃烧卡路里。记住，你不应该只做有氧运动，因为肌肉质量和骨密度的提高将来自阻力训练。

10. 10走楼梯。一个简单的方法是使用楼梯而不是乘坐电梯来增加你一天的有氧运动。爬楼梯会让你心跳加速，也有助于锻炼你的腿和臀大肌。

11. 11通过瑜伽放松和恢复。有时让身体休息是很重要的，这样你的肌肉就能自我修复。你不想过度劳累自己，对身体造成伤害。做一些低强度的运动，比如瑜伽，是一种保持活力的好方法，但可以从更剧烈的运动中恢复。

方法2方法2/4：保持常规

1. 1使用健身技术。科技的进步确实改变了我们的锻炼方式。你可以购买手表，可以跟踪你的心率、血压和血液中的氧气水平。你可以使用追踪你跑步时间、卡路里消耗量或举重的技术。如果你是一名技术人员，这些新的可穿戴技术可能会帮助你保持决心。

2. 2.参加健身论坛。还有其他人和你在同一条路上！统计数据显示，如果人们身处志同道合的社区，他们更有可能坚持健身计划。

3. 3.写博客并拍照。为了保持动力，拍摄你想锻炼的肌肉群的进度照片。写一个博客来记录你的更新。看到进步是非常令人振奋的！

4. 4让其他人参与进来。让你的社区参与你的旅程。在当地图书馆等公共场所与当地人见面。让他人参与可以帮助你保持精力，并在健身日志中保持动力。

方法3方法3/4：做出健康的生活选择

1. 停止吸烟。吸烟会导致许多疾病，这些疾病会阻碍你的健康目标。这是一种致命的习惯，不应该继续下去。戒烟将帮助你停止烟草对身体的伤害，并帮助你恢复肺活量，使呼吸更轻松。

2. 2.和你的医生谈谈。在你开始任何形式的锻炼之前，和你的医生谈谈，看看什么是合适的。你不想因为跳入一个不熟悉的程序而对身体造成伤害。

3. 3.多喝水。如果你正在进行任何类型的阻力（肌肉锻炼）训练，保持充足的水分尤为重要。脱水的副作用之一是体力下降。如果你的力量没有达到最佳水平，你将无法进行有效的训练。一个好的经验法则是喝一半体重的液体（包括食物中的水，以及牛奶和果汁等饮料）。如果你体重160磅，你每天需要喝至少80盎司的液体。在你运动的日子里，你需要喝更多的水来补充你的汗水。

4. 4.保证充足的睡眠。阻力训练会使肌肉纤维产生微小的撕裂。当你睡觉时，你的身体会修复这些眼泪。这是用来锻炼更大更强肌肉的过程。如果你正在训练，你每晚需要八小时的睡眠。

方法4方法4/4：发展健康饮食

1. 1.摄入足够的蛋白质。饮食对身体健康当然很重要，但说到肌肉的锻炼，最重要的是蛋白质的摄入。平均每磅体重0.8克。例如，如果你是160磅重的人，160 x 0.8=每天128克蛋白质。这看起来可能很多，但当你开始把它加起来的时候，你会惊讶于你能在蔬菜、坚果和种子中找到多少蛋白质来补充或取代你的动物蛋白质摄入量。也有很多补充剂，但是试着找一种不含人工甜味剂的补充剂。蛋白质奶昔比蛋白质棒更健康。

2. 2.用蛋白粉将其搅拌。获得推荐每日蛋白质的一种方法是在饮食中添加蛋白质粉。你可以用这种粉末制作美味的冰沙、奶昔或烘焙食品。

3. 3吃正确的碳水化合物。吃高血糖碳水化合物（如白面包和意大利面）可以提高血糖。这可能导致体重增加和糖尿病。把高血糖碳水化合物换成低血糖碳水化合物，比如花生酱或苹果中的碳水化合物。碳水化合物既有简单的，也有复杂的。简单碳水化合物的糖分子比复杂碳水化合物少。它们是能量的快速来源，但不能为你的身体提供许多营养或维生素。这些碳水化合物包括食糖、果酱、果冻、软饮料、蜂蜜和枫糖浆。复合碳水化合物提供必需的矿物质、维生素和蛋白质，但也像简单碳水化合物一样转化为葡萄糖。复合碳水化合物对身体有好处，可以在豌豆、豆类、蔬菜和全谷物等食物中找到。

4. 4补充维生素。随着我们的身体衰老，我们会失去骨量和密度。用维生素（如钙）补充你的饮食和运动可能是有益的，这些维生素可以替代你正在使用的东西。在给你的日常生活添加补充剂之前，一定要和你的医生谈谈。如果服用剂量过大，它们可能会对你的健康有害，或者可能会对已有的疾病产生负面影响。

5. 5.避免时尚饮食。你锻炼肌肉的目标是养成一种适合你的习惯。流行的饮食习惯时而流行时而过时，因为它们往往没有科学依据或证明。通过坚持医学上认可的饮食和锻炼程序来避免这些饮食。

• 关注体型而不是体重。换句话说，使用有挑战性的重量，但不要太重以至于失去良好的状态。逐渐增加体重。
• 继续！当所有这些元素都到位时，你会惊讶于你的身体变化如此之快！
• 肌肉减少症是由于衰老过程导致的肌肉损失。这不仅会降低骨密度，而且会随着年龄的增长发生在所有女性身上。随着年龄的增长，阻力训练对于保持身体强壮和健康非常重要。
• 开始时，每周锻炼一次每个肌肉群（例如三头肌和二头肌）。如果第二天你的肌肉酸痛，这表明你锻炼得很好；但在这些肌肉有机会痊愈之前，不要再锻炼它们。