方法1方法1/3：自由负重运动

1. 1台台式压力机。要做卧推，你需要一个杠铃和一个长凳。向后躺下，双手分开肩膀，抓住吧台。将杠铃一直放低到胸部，然后慢慢向上按压，直到手臂完全伸展。从3组10次重复开始。然后，增加组数，随着力量的增加，重复次数减少，重量增加。检查棒本身的重量，它应该被刻在或打印在某个地方。杠铃通常重45磅，所以如果你是初学者，你可能只想从长凳压杆开始，然后随着力量的增加而增加重量。如果你刚开始举重或举重过大，请有人帮你把杠铃放回架子上。在倾斜的长凳上按压可以最大限度地增加pec的参与度。

2. 2台哑铃六角压力机。你需要两个轻哑铃和一张平板凳。双手拿着哑铃躺下。将哑铃放在胸前，让它们相互接触，手肘指向前方。慢慢向上按，同时保持哑铃相互接触。从3组10次重复开始。随着你变得更强壮，增加套数和重量，但重复次数更少。在按压过程中保持肩膀向后，以最大限度地增加pec的参与度。

3. 3包括扭转哑铃压力机。你需要两个轻哑铃和一个倾斜的长凳。双手拿着哑铃，手肘弯曲，躺下。举着哑铃，好像你要做卧推。然后，开始直接向上按哑铃。当你向上按压时，慢慢扭转你的手腕，使手掌相对。在最高点保持这个姿势2秒钟，然后将手腕扭回到起始位置，然后慢慢地将哑铃降下。从3组10次重复开始。然后，增加组数，随着力量的增加，重复次数减少，重量增加。在按压过程中保持肩膀向后，以最大限度地增加pec的参与度。

4. 4.负重俯卧撑。获得一个平的重量和一个干净的地板空间。将重心放在背部靠近肩胛骨的位置，双脚分开与肩同长。做3组10个俯卧撑。增加套路的数量，当你变得更强壮时，用更多的重量做更少的重复。做一个紧握的俯卧撑，最大限度地集中注意力在你的胸肌上。这意味着你的双手要比正常的俯卧撑靠得更近。将它们放置在大约8英寸（20厘米）或大约两个手的距离。

方法2方法2/3：用机器锻炼

1. 1使用pec甲板机。在大多数商业健身房都可以找到一台pec甲板机器，有时被称为蝴蝶机器，这是一种瞄准胸部肌肉的好方法。选择所需的起始重量后，一次抓住一个手柄。先向前拉一个把手，然后伸展身体，同时转动躯干抓住另一个把手。然后，面朝前，双臂伸向两侧，开始按压。从轻量开始，将手柄向中间按压。保持背部挺直，双脚着地。进行3组15次重复。随着力量的增加，做更多的动作，重复次数更少，重量更重。专家提示Michele Dolan认证健身教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直是一名私人教练和健身教练。Michele Dolan认证健身教练Michele Dolan是一名认证私人教练，她建议：“阻力训练会增加肌肉质量。在非常重的重量训练中，你只能每套跑6-8次，每2-3天跑3-5次。”

2. 2台机器压力机。大多数商业健身房都有压力机，有助于锻炼肱二头肌、三头肌和肱二头肌。从低重量开始，向外按压手柄，直到手臂完全伸展。保持背部挺直，双脚着地。进行3组15次重复，增加组数，同时减少重复次数。增加每次重复的重量。与自由重量相比，使用机器更容易减缓重复。重复速度越慢，你的体重就越重。

3. 3Try交叉电缆。找一台缆索机，从轻重量开始。你可以站着、坐直或坐在倾斜的长凳上表演缆索飞行。每次抓住一个电缆手柄，每只手抓住一个电缆手柄。双脚分开与肩保持一定距离，臀部向前弯曲，保持背部挺直，腹肌收缩。你应该看着前面一两米的地板。然后双臂向两侧伸展，保持肘部轻微弯曲，手掌朝前。双臂伸向身体两侧，握住电缆手柄。然后，慢慢地将两根电缆同时拉向胸部，双臂交叉，形成X形。进行3组15次重复。随着力量的增加，多做几组，少做几次，增加体重。请记住，在进行直立电缆交叉时，电缆高度设置得很高。你需要一次一根地够到电缆，然后小心地将电缆一次一根地放回起始位置。如果您使用的是工作台，则电缆应放低，靠近地板。你需要伸手去拿它们。

4. 4度下降。俯卧撑可以增强三头肌，使俯卧撑更容易。因为俯卧撑对建立PEC很有帮助，所以在你的日常活动中增加俯卧撑是有益的。找一台带拉杆的机器。保持肩膀向下向后拉。抓住吧台把手的末端，把腿抬离地面。首先弯曲肘部，但保持90度以上的角度，然后完全伸展手臂，将整个身体抬起。进行3组15次重复。随着力量的增加，增加更多的套路，以更大的重量进行更少的重复。在整个浸泡过程中，尽量保持双脚抬高且静止。你的脚抬得越高越好。在下潜时微微前倾，以最大程度地专注于你的胸肌。然而，请记住，你要锻炼的主要肌肉是三头肌。不要把自己降得足够低，使肘部弯曲成90度角。这会增加你受伤的风险。

方法3方法3/3：通过饮食锻炼肌肉

1. 1在饮食中添加蛋白质。高蛋白饮食对身体任何部位（包括pecs）肌肉的发育都是绝对必要的。你可以选择各种各样的高蛋白食物。吃瘦肉，比如去皮鸡肉、鸡蛋和鱼。坚果、白干酪、酸奶和豆类，如豆类和小扁豆，都富含蛋白质。

2. 2在饮食中加入有益脂肪。富含ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物在锻炼过程中很容易燃烧掉，给你更多的能量。橄榄、鳄梨和鱼含有高浓度的优质脂肪。好的脂肪只有在运动的同时才是好的。如果你吃了好的脂肪但不锻炼，它会转化为胆固醇并导致体重增加。

3. 3.保持水分充足。饮用水不会直接导致肌肉增加，但会给你的身体提供处理蛋白质所需的能量。你应该每天喝8杯，但如果你正在进行肌肉锻炼，这一点就更重要了。

4. 4.补充营养。有许多天然的非处方补充剂可以帮助你增加肌肉量。肌酸、β-丙氨酸、乳清蛋白、支链氨基酸（BCAA）和谷氨酰胺是非常受欢迎的、可广泛获得的有助于肌肉发育的产品。始终按照产品包装的指示服用。

• 在锻炼同样的肌肉群之前，给自己24到72小时的时间来恢复。
• 从较轻的重量开始，在进行较重的重量之前，先练习正确的姿势。