方法1方法1/3：体重练习

1. 1通过一些经典俯卧撑锻炼力量。俯卧撑对你的胸部、手臂和腹部来说是一项基本但超级有效的锻炼。双脚放在身后，跪在地板上或运动垫上，然后双手放在与肩同宽的垫子上。把你的肩膀和肘部放在手腕正上方，把你的腿放在身后，脚趾放在地板上。收紧腹部，用手臂慢慢地将身体降至地面，保持背部和双腿伸直。再次缓慢地用手臂向上推，直到肘部再次伸直。当你开始做俯卧撑时，目标是重复10-15次，当你对俯卧撑感到更舒适时，再做更多次。如果你还不习惯做常规俯卧撑，那就先做俯卧撑，膝盖放在地板上，然后抬起上半身和臀部。随着力量的增强，你可以进行全身俯卧撑。要进行更有力的锻炼，可以尝试更具挑战性的练习，如健身球俯卧撑（双臂或单臂）、单腿抬高或蝎子式俯卧撑、倾斜俯卧撑或一只手放在另一只手前面的俯卧撑。

2. 2.通过CKC肩胛旁练习提高肩部力量。如果你因为肩膀力量有限而无法进行手臂和胸部训练，CKC（闭合运动链）训练可以为你提供所需的力量和稳定性。通过CKC肩胛旁肌锻炼瞄准胸部和肩部：膝盖和双脚分开，与臀部同宽，脚趾放在地板上，面朝前。身体前倾，双手放在垫子上，肘部和手腕放在肩膀正下方，手指朝前。收紧腹部，保持脊柱挺直。将右手向前移动6-12英寸（15-30厘米），转动双手，使手指向内。保持这个姿势5-10秒，然后将手臂向后移到肩膀下方。重复手臂运动2-4次，然后切换并用左臂重复2-4次。做俯卧撑，双腿在背后，让运动更具挑战性。你也可以将肩膀垂下，从向前移动的手的另一侧将肩膀降向地板。

3. 3.用长凳式俯卧撑来加强三头肌和胸肌。要做这种强大的力量锻炼，你只需要一张长凳或椅子和你自己的体重。坐在椅子或长凳上，抓住两边的座位。膝盖的位置要与臀部同宽，弯曲成90度角。慢慢地向前挪动双脚，直到臀部离开椅子，然后将臀部朝地板放低，同时用手支撑自己。将肘部弯曲成90度角，并将肘部收回到身后。慢慢推回起始位置。目标是做10-15次这个练习。你可以坐在地板上而不是长凳上做俯卧撑，这样做会更容易。对于一项更具挑战性的运动，当你从长凳上俯身时，保持双腿伸直。不幸的是，板凳俯卧撑可能会对你的肩膀造成很大的伤害，尤其是如果你没有足够的肩部力量，或者你之前有过肩部受伤。与经验丰富的培训师合作，或与你的医生谈谈你是否可以安全地进行这项锻炼。

4. 4Do尺蠖，打造全身上身力量。这项挑战性的运动将锻炼你的手臂、肩膀、背部、胸部和腹肌。尺蠖可能会对你的背部和肩膀造成伤害，因此请与经验丰富的培训师合作，确保你正确操作尺蠖。执行尺蠖：从站立姿势开始，双脚并拢，收紧腹部和背部的肌肉。不要锁膝盖。呼气，臀部向前弯曲，双臂向前伸出，直到手掌和指尖触地。背部挺直，膝盖微微弯曲。双手向前走，双脚保持直立，直到你处于俯卧撑姿势，然后做一个完整的俯卧撑。双臂完全伸展，双手平放在地板上，双脚向前走，直到双脚正好在双手后面，脚底朝天。再次向前移动双手，重复练习，直到距离起始位置移动约30-45英尺（9.1-13.7米）。

5. 5.用平板支撑法加强训练。木板是增强核心力量的最佳运动之一。将它们与俯卧撑结合起来，让你的手臂、胸部和腹肌得到极好的锻炼。以俯卧撑姿势开始，肘部和手腕直接放在肩膀下方，背部挺直，双腿伸直。从那里开始，慢慢地把自己放低到前臂上，这样你就可以用肘部支撑身体了。张开双手，将手掌按在地板上，然后小心地将自己推回到俯卧撑姿势。当你开始的时候，目标是10-15次，如果你在做那么多次时有困难的话，可以少做10-15次。当你对运动感到更舒服时，增加重复次数。在锻炼过程中，保持腹部收紧，背部和腿部伸直。不要弯曲你的脊柱或把你的屁股翘在空中。

方法2方法2/3：自由重量训练

1. 1用坐姿式的二头肌卷曲垫起你的二头肌。要瞄准你的二头肌，坐在椅子或长凳上，双手各拿一个哑铃。让你的手臂笔直地垂在身体两侧，手掌朝前。在保持上臂静止的同时，弯曲肘部，慢慢将哑铃向肩膀卷起。保持该姿势1-2秒，然后将手臂放回起始位置。在做卷发时保持手腕伸直，不要向内或向外弯曲。你可能会发现，当你举起手臂时呼气，在卷曲的顶部屏住呼吸几秒钟，然后在你回到起始位置时慢慢吸气是很有帮助的。目标是做3-4组5-10次重复。

2. 2试着坐在头顶按压，锻炼三头肌、肩膀和胸部两侧。坐在有靠背的椅子上，双手各拿一个哑铃，双脚牢牢地放在地板上。收紧腹部，呼气，慢慢将哑铃举到肩膀，手掌向前，肘部向两侧弯曲。将肩胛骨向下向后拉。吸气，然后呼气，慢慢举起哑铃，笔直向上推，直到双臂完全伸向天花板。在压力机顶部，肘部和手腕应与肩膀对齐。吸气时弯曲肘部，将哑铃拉回到肩膀上。尝试3-4组，每次5-10次。做这项运动时，背部挺直，手腕保持中立（不要向前或向后弯曲）。当你想锻炼胸部时，你通常会想到你的胸肌。坐在头顶的按压有助于加强胸部的不同部位，即前锯肌。这些肌肉环绕胸腔两侧，就在肩胛骨下方。

3. 3.用旋转的上肢锻炼整个上身。双手各拿一个哑铃，双脚分开与臀同宽站立。手掌向上，肘部紧贴身体。左脚伸入地面，身体向右旋转，同时以上勾动作抬起左臂，保持肘部弯曲90度。将肘部抬高至肩部高度，然后慢慢旋转回到起始位置，同时将肘部放回身体一侧。用你的右臂重复一遍，这一次身体向左转动。这项强大的运动锻炼你的手臂、肩膀、背部、胸部和腹肌！目标是做3组10次重复。

4. 4用Svend压力机专注于你的PEC。坐在椅子上或躺在倾斜的长凳上，手里拿着杠铃或壶铃。尽可能用力将重物压在胸部中心，保持肩膀向后。在将重物紧紧地挤在一起的同时，将其从胸部直接推出，双臂伸直，直到肘部伸直。慢慢地把重物放回胸部。目标是做12-15次重复，使用足够重的重量，你需要用力推（但不要太用力以至于伤到自己）。Svend press是一种有重量的运动，它迫使你充分锻炼你的胸肌，而不会像板凳式压力机那样对你的肩膀产生压力。这是一个很好的锻炼你的上胸部。

5. 5.自下而上按压胸部和肩部。拿一个壶铃，双脚分开与臀同宽，右脚略微向前站立。用右手握住壶铃，使把手朝下，重量朝上。将身体重心前移到右脚上，通过肘部向上推，将壶铃举过头顶。通过弯曲肘部慢慢降低重量，直到肘部与胸腔平齐。重复10-15次，然后换到另一侧。这项简单的运动有助于增强前臂和肩袖的力量。这对你的关节也很容易！

方法3方法3/3：运动器械

1. 1用pec甲板机打造胸部。除了卧推，pec平台是增强胸部肌肉最有力的方法之一。坐在机器座椅上，背部靠在支架上，膝盖至少与肩同宽。将肘部抬到与肩同高，并以75-90°的角度弯曲肘部，然后将肘部放在旋转的臂垫或翅膀上。抓住手柄，向内推动翅膀，直到它们几乎相遇，然后慢慢地将手臂回到起始位置。以12-15次为目标。如果你有肩部受伤的病史，在尝试这项运动之前，请咨询你的医生或有经验的教练。

2. 2通过弯曲的电缆交叉进行胸部深度训练。研究表明，电缆交叉是对你的胸部最好的锻炼之一。双脚分开与臀部同宽，一条腿稍微向前，身体稍微向前倾。每只手抓住缆绳机上的把手，保持双手低于肩膀，肘部略微弯曲。慢慢地把你的手臂向下和向前，直到双手交叉，肘部几乎完全伸直。然后，慢慢回到起始位置。保持身体静止，双手交叉时避免向双手倾斜。试着重复12-15次。

3. 3.用机器二头肌卷曲锻炼上臂。虽然这项运动主要针对你的肱二头肌，但它也有助于加强你的肩膀、阔肌和核心肌群。手掌朝上抓住称重机上的杠铃。慢慢地将重心抬高，直到肘部弯曲成90度角，然后逐渐回到起始位置。在卷曲的过程中，一定要保持手腕挺直。做12-15次，或更多，因为你建立力量和舒适的锻炼。

4. 4用站立的反旋转按压锻炼腹肌、手臂和胸部。站在缆绳滑轮机器前，双脚分开与臀同宽，膝盖略微弯曲，略微面向右侧的缆绳滑轮。双手抓住滑轮，手指绑在一起，肘部夹在身体两侧。保持背部挺直，同时向前推动滑轮手柄，直到肘部在胸前水平。保持2-3秒，然后慢慢地将肘部向后拉。目标是做12-15次这个练习。

• 要开始看到一些严重的肌肉增长，每周2-3次将至少20-30分钟的力量训练纳入你的锻炼计划。
• 物理治疗师的健身教练可以告诉你如何以良好的形式进行这些锻炼，这可以帮助你避免受伤，并从锻炼中获得最大的益处。
• 为了帮助你的身体锻炼肌肉，吃富含瘦肉蛋白（如鸡肉、火鸡、鸡蛋、瘦肉牛肉、鱼和希腊酸奶）、复合碳水化合物（包括红薯、糙米、蔬菜和水果）和健康脂肪（如鳄梨、坚果和橄榄油）的饮食。