我女朋友和我在米饭方面意见不一致：她喜欢糙米是为了健康，我喜欢白米是为了好吃。我知道糙米应该比白米“健康”，但它是不是健康得多，我需要做出改变？

糙米和白米其实是同一种谷物，唯一的区别是白米被碾磨得更多，除去了除白胚乳以外的所有谷物。糙米除了胚乳外，还剩下麸皮和胚芽。这使得谷物看起来是棕色的，我们都知道，人们认为棕色的食物更有营养：糙米、小麦面包、小麦面食等。但是当我在Chipotle排队时，我真的会因为选择白米而不是糙米而破坏我的饮食吗？不是真的！让我解释一下。

糙米比白米含有更多的纤维和蛋白质，这是好事，但糙米也比白米含有更多的热量、更多的碳水化合物和更多的脂肪。如果你只是看看数字，白米似乎稍微健康一些。也就是说，白米具有更高的血糖指数，这意味着你的身体分解它更快，产生更高水平的血糖和促进更高水平的胰岛素反应。这对那些有2型糖尿病风险的人来说是个麻烦，但对其他人来说不是什么大问题。

糙米富含更多的营养物质，如镁、磷、锰、硒、铜和钾。但大量的白米是丰富的，这有助于缩小两者之间的营养差距。总的来说，这两个版本的同一个粮食是并驾齐驱。事实上，1996年葡萄牙的一项研究发现，尽管糙米的营养含量较高，但没有“证据表明糙米饮食比白米饮食更好”。

现在我们来谈谈植酸盐，糙米有，白米没有。植酸被认为是一种“抗营养物质”，它会降低人体吸收有益营养物质的能力，因为它与重要矿物质有很强的结合亲和力。例如，当铁和锌与植酸结合时，它们就变得不溶，很难被肠道吸收。植酸也影响你的氮水平和蛋白质消化率，根据一项来自日本的研究：

两种日粮的氮平衡均为负，但糙米日粮的氮平衡更为负。糙米日粮磷平衡呈显著负相关，其它矿物质含量不受糙米日粮影响。精米日粮和糙米日粮中胆固醇和矿物质含量无显著差异。将这些结果与标准蛋白质摄入量（Miyoshi，H。等（1986）J。营养。科学院。我们的结论是糙米降低了蛋白质的消化率和氮平衡

还有大米中的砷问题。《消费者报告》发现，与同一来源的白米相比，糙米往往含有更多的砷。当然，白米中仍含有微量砷，但糙米中总的砷含量更高。太多的砷，如果你不确定的话，对你不好。不过，请记住，这些植酸和砷的含量不会杀死你，也不会完全破坏你的饮食。FDA指出，只要你努力保持饮食均衡，吃任何类型的大米都是完全可以的。

归根结底，糙米和白米处于僵持状态。他们每个人都有非常小的优势，但没有什么突出的，说一个比另一个对你的健康好。如果你有患糖尿病的风险，研究表明，选择糙米而不是白米可以降低这种风险，但如果不是这样的话，那就是一个折腾。所以，想吃什么就吃什么，只要适量。毕竟，从长远来看，任何一种大米吃得太多都不会对你有好处。至于我，我会坚持我的美味白米来吃饭时间！

这篇文章最初发表于2017年，并于2020年2月19日更新了新信息。