在家做饭是省钱的最好方法之一，同时吃得更健康，但是计划你的膳食可能有点痛苦。这就是我们要做的。欢迎来到Prep Cook，在那里我们计划一周的膳食，测试它们，并告诉你哪些是值得你花时间和金钱的。本周的特色菜有辣椒蒜豆腐碗、慢炖黑豆汤、泰国酥脆沙拉等等。

每个人都有不同的日程安排（和不同的口味），所以一周的菜单是按餐而不是按天来安排的。我已经命令他们在一周内提供各种各样的食物，但是你可以不吃那些听起来不好的食物，或者根据你回家后要煮多长时间来更换它们（慢火煲的菜对于那些你一进门就想吃的日子来说是很好的）。如果你真的想取得成功，在周末留出两到四个小时来准备一周的食材（切下农产品，混合能持久的酱汁，大量烹调可以冷冻的食物等等）。

早餐

麦片和酸奶

准备难度：简单

增加营养：加入新鲜的浆果或苹果片。在你的格兰诺拉麦片里放一些松脆的东西，买一个成串的，这样即使外面开始变软，中间也能保持干燥。

用你最喜欢的配料烤面包

准备难度：简单

促进它：得到非常非常好的面包。你知道我在说什么，一个来自当地面包店的面包，有一个完美的，松脆的外壳和蓬松的里面。预先切片并冷冻你的面包，以防它很快变味。

加肉：吃一顿美味的早餐，在吐司上撒上鹰嘴豆泥和一些培根。

特别提示：就我个人而言，我选择填充像山鳄梨或松脆花生酱（这一个从商人乔的是额外的填充物）。

坚果干果速冻燕麦片

准备难度：中等

提高营养：当你加热燕麦片时，在燕麦片上淋上酸奶或牛奶，吃得更丰盛。

特别提示：既然你一次做了一罐松饼，你就可以在周末准备这个，吃一周的早餐。如果你喜欢在工作时吃早餐，那就把它扔进包里吧。

全麦亚麻蓝莓薄饼

准备难度：简单

增强效果：在上面加上自制的奶油、枫糖浆，或者把你最喜欢的果酱塞在薄饼层之间。

特别提示：切忌西葫芦。它使我的版本太水，没有添加到薄饼的质地或味道。你可以提前做一批并冷冻，然后在一周的时间里在烤箱里重新加热。或者把这当成一顿颓废的周末早餐。

午餐和；晚餐

慢炖黑豆汤

准备难度：简单

加强：加酸奶油（我用酸奶是因为我没有酸奶油）或萨尔萨。把蒜蓉面包、意大利煎饼或沙拉搅成一顿丰盛的大餐。

加肉：把汤放进搅拌机后，加入切成片的香肠或碎牛肉。

特别提示：你需要某种搅拌器来喝汤。我用的是浸泡式搅拌机，但你也可以用普通的搅拌机分批进行。我的汤很浓，几乎是蘸的，所以你可能需要在混合后再加些水或肉汤。

午餐打包：加入半个鳄梨、西红柿片或新鲜香草，让午餐版的这道馅汤更加鲜活。

辣蒜豆腐碗

准备难度：难

提味：用拉玉辣椒油（亚马逊上有）使你的酱汁特别辣，在米饭上撒上furikake（日本的干海藻和芝麻的混合物，亚马逊上有一种），或者在你的碗上加一个煎蛋。

加肉：把豆腐换成烤的或煎的鸡胸肉，切成薄片，涂上酱汁。

特别注意事项：尽可能长时间地按压豆腐（去除水分），只在锅中翻转一次，就可以得到超级脆的豆腐。别管它，两边都有松脆的外壳，好吃！

午餐打包：把米饭和其他东西分开，这样米饭就不会被酱汁浸湿。

烤菜花沙拉配塔希尼酱

准备难度：中等

促进它：让菜花尽可能长的烤，把鹰嘴豆扔进烤箱而不是锅里，让他们超级脆。

加肉：鸡肉丝用盐和胡椒调味，和沙拉很好地混合在一起。

午餐打包：鹰嘴豆第二天就不脆了，所以不要在午餐中加鹰嘴豆了。

奶油玉米粥配豆豉和西红柿

准备难度：中等

增强效果：在番茄酱中加入少许香醋，以增加深度。

加肉：把豆豉换成碎香肠或牛肉。

特别提示：我没有从头开始做玉米粥，而是用肉汤和牛奶混合在一起，给乔已经煮好的玉米粥重新加水。

午餐打包：所有的东西都可以放在一个容器里，所以味道会在一夜之间混合在一起，变得更加美味。

慢炖椰子咖喱扁豆

准备难度：简单

提神：如果你不想吃米饭的话，可以烤一些烤面包蘸上小扁豆。

加肉：用平底锅煎鸡肉或白鱼，放在盛有扁豆和米饭的碗里。

午餐打包：把米饭和小扁豆分开，这样米饭就不会湿透了。也许你的同事们会感激你的。

鹰嘴豆、鳄梨、香蒜酱三文治

准备难度：中等

增强效果：在三明治里撒上其他调味料，比如一点调味盐或辣酱，使之活跃起来。

加肉：把鹰嘴豆换成罐装金枪鱼或鸡肉丝。

特别提示：尽可能多地捣碎鹰嘴豆，否则你会得到整个鹰嘴豆，这不是很好的纹理明智。

午餐打包：把三明治的馅料和面包分开打包，在工作时组装起来，保持面包干燥。

泰式花生沙律

准备难度：中等

增加味道：多加一点你喜欢的，大蒜，香菜或米醋来增加酱汁的味道。把一些植物油换成辣椒或芝麻。炸些酥脆的豆腐（使用和辣椒蒜碗相同的方法）。

加肉：鸡丁很容易和沙拉混在一起。

午餐打包：不需要特殊包装，只要舀到容器里就可以了！

在下面的讨论中分享你自己的小贴士和窍门。