正如人们不吃肉有不同的原因一样,素食者也有不同的种类。有些人选择这种饮食是因为与动物权利有关,有些人是“挑剔”或有健康意识的食客,有些人是出于宗教原因的素食主义者。一些不同种类的素食者是乳素食者、乳蛋素食者、比斯卡素食者和纯素食者。这些人都不吃肉或家禽;佩斯卡素食者是唯一吃鱼的人。
乳素食主义者是那些吃乳制品的人;然而,他们不吃鸡蛋。乳蛋素食者的饮食中包括奶制品和鸡蛋。佩斯卡素食者吃奶蛋素食者吃的所有东西,但他们也吃鱼。
素食主义者不同于所有其他类型的人,因为他们只吃植物性食物,不吃任何种类的动物产品。素食是最严格的素食。素食主义者必须仔细计划他们的饮食,以确保他们每天获得所需的所有营养。素食者通常容易缺乏蛋白质、钙、铁、锌和维生素B12。
素食主义者很容易患上蛋白质缺乏症,因为植物蛋白质是不完整的蛋白质。由于人体无法制造所有必需的氨基酸来构建蛋白质,我们依靠食物为身体提供完整的蛋白质。动物蛋白质来源是完整的蛋白质,因为它们包含构建蛋白质链所需的所有氨基酸。然而,使用一种称为互补蛋白质的概念,不同的植物食物可以结合起来形成完整的蛋白质。常见的补充蛋白质组合是谷物加豆类或谷物加豆类。大米、豆类或花生酱三明治也是完整的蛋白质。。
奶酪、鸡蛋和酸奶等乳制品都是完整的蛋白质,因此对于大多数其他类型的素食者来说,获取蛋白质并不是什么大问题。素食主义者必须将坚果、豆类和种子与全谷物或大豆食品结合起来食用,以形成完整的蛋白质。
素食者可以从牛奶中获得钙和维生素D,然而,素食者可以喝添加了钙和维生素D的豆奶。豆腐、花椰菜、坚果、豆类、种子和一些即食谷物都含有一些钙。此外,还提供钙强化橙汁。
虽然来自动物的铁更容易被身体吸收,但素食者可以通过将富含维生素C的食物与富含铁的食物相结合来获得铁,以帮助身体更好地吸收铁。豆腐和花椰菜、全麦面包或吐司、橙汁或橙汁、菠菜和西红柿都是很好的组合。
维生素B12只存在于动物蛋白质中,因此素食主义者需要吃谷类和其他添加了B12的食物。乳制品中含有足量的锌,因此除纯素者外,所有不同种类的素食者都能从中获得足够的锌。种子、坚果、豆腐、豆类、小麦胚芽和麸皮是素食者常见的锌来源。然而,一些素食者服用含有锌的复合维生素,因为人体更难吸收非动物来源的锌。必须注意不要超过锌的推荐饮食量(RDA)的100%,因为锌过多会对身体有害。。
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