问题1/9：我能只用哑铃锻炼肌肉吗？

1. 是的，只要你逐渐增加体重。你完全可以用哑铃来增加体重，但如果你不继续增加体重，你会撞到墙的。每隔几周，增加你的举重5-10磅（2.3-4.5公斤）左右，以保持这些增长。这里的目标是增加体重，这样每次锻炼6-10次后，你就会耗尽肌肉，如果你不继续增加体重，这就不会发生。如果你仅仅举起同样的20磅（9.1公斤）的哑铃一年，你肯定会更强壮，但你不会得到巨大的肌肉。当你变得更强壮时，你需要使用更重的重量来保持体重。

问题2/9：哑铃应该有多重？

1. 对于女性，从5-10磅（2.3-4.5公斤）开始；对于男性，从10-20磅（4.5-9.1公斤）开始。做14-22次二头肌卷曲。如果你在手臂发力之前连14次都做不到，那就从比你现在使用的哑铃轻5磅（2.3公斤）的哑铃开始。如果你重复了22次，并且没有感觉到灼伤，那么增加5磅（2.3公斤）并重复测试。当你发现你的肌肉在14到22次之间绷紧时，你就找到了你的起始体重。定期在每个哑铃上增加5-10磅（2.3-4.5公斤）的重量，这样你就可以更轻松地完成练习。对于大多数人来说，这应该在锻炼2-3周后开始。如果你连汗水都不流，你就不会有任何进步。

问题3/9：你怎么只用哑铃就能变大？

1. 保持低重复，负重，耗尽肌肉。10磅（4.5公斤）跑30次和100磅（45公斤）跑3次理论上应该是相同的工作量，对吧？不完全是。低重量和高重复阻力训练会让你变得更强壮，但如果你想增加体重，你需要在6-10次重复后保持足够的重量来耗尽肌肉。当你在较短的重复次数后变得足够强壮，肌肉也不会筋疲力尽时，增加体重。随着时间的推移，通过不断增加举重，你的肌肉会越来越大。

9个问题中的4个：我怎样用哑铃把胳膊撑起来？

1. 1Do二头肌卷曲以锻炼二头肌。背部挺直站立，双手握住两个哑铃。要做一个标准的卷曲动作，请将每只手臂上的哑铃慢慢地举到肩膀上。当你的手臂移动时，集中精力保持整个身体静止。一旦你把每个哑铃举起并放回原来的位置，数一次。

2. 2次侧举，锻炼肩部肌肉。站直，让哑铃挂在身体两侧。然后，弯曲你的核心，慢慢地将重物向身体一侧举起。将重量保持在肩部水平，然后慢慢降低重量，重复1次。尽可能保持背部和双腿伸直。
3. 3.使用头顶伸展器来增强三头肌的力量。坐在椅子上，双手将一个哑铃放在脑后。保持肘部弯曲成90度角。吸气，慢慢地将体重降低几英寸。然后，呼气，同时将哑铃笔直向上举起，并伸展肘部数一圈。

问题5/9：我如何用哑铃锻炼胸部和背部？

1. 1背部做哑铃式划船，锻炼肌肉。只需抓起一个哑铃，靠在长凳或咖啡桌的一侧，这样你的背部就与地面平行。把哑铃挂在手里。慢慢地直接向上抬起，直到它与你的身体同高。慢慢降低重量，数到1次。完成第一只手臂时，切换手臂。

2. 2.用哑铃做卧推锻炼胸部。躺在升降台上，双手各拿一个哑铃。将重物举过胸口，同时慢慢将重物举过头顶。保持动作克制，背部不要拱离地面。慢慢将重物放回胸部，重复1次。

问题6/9：我如何用哑铃锻炼下半身肌肉？

1. 1.用哑铃反向弓箭步，以增强力量。抓住你的哑铃，右脚后退。臀部放低，身体前倾，将哑铃放低到地面附近。然后，左脚向下压，右脚向前摆动，回到站立位置。换一侧，将左脚放回数一圈，重复这个过程。

2. 2下蹲锻炼双腿时，举起哑铃。抓住你的哑铃，把它们放在你的臀部。膝盖弯曲，背部挺直。慢慢地，你的臀部向下，背部朝下，以下蹲姿势。大腿与地面平行后停止，向后伸展至站立位置，重复1次。

问题7/9：我如何用哑铃快速锻炼肌肉？

1. 你应该会在几个月内看到一些进展，但情况各不相同。这很大程度上取决于基因，所以很难说你需要多长时间才能拥有健美的身材。如果你与你的锻炼计划保持一致，随着你的进步，你的举重量会增加，并且你饮食健康，那么在几个月内你应该会看到一些明显的增长。当谈到有效的健身锻炼时，每次做3组8-12次的重复运动会给你带来最好的回报。

问题8/9：你能在每天30分钟内锻炼肌肉吗？

1. 是的，尤其是如果你保持一致并且使用正确的形式。30分钟足够用哑铃完成3-4个练习。如果你计划一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身，这是完美的。你也可以每周花3天左右的时间做有氧运动和健美操，在这些日子里完全不用练哑铃休息。只要你始终如一，你就会取得进步。很多人开始进行常规锻炼，几周后，当他们看不到任何进展时，他们就停止了锻炼。锻炼肌肉可能需要时间，尤其是如果你一周只锻炼几次，每天只锻炼30分钟。记住，你的努力最终会有回报的！

问题9/9：我能每天举起哑铃吗？

1. 不，负重后需要休息一天才能恢复。不过，这并不一定意味着你不应该做任何身体上的事情。每天哑铃训练结束后，请一天假进行伸展运动，使用泡沫滚轴，或通过跑步、游泳或骑自行车进行有氧运动。在休息日保持活跃可以保持新陈代谢，这也有助于你获得你想要的身材和肌肉。只要你锻炼出不同的肌肉群，你就可以每天举重。例如，如果你某天锻炼手臂，第二天锻炼双腿。如果你正在举重，休息几天尤其重要。过度运动和每天锻炼会增加受伤的风险，损害你的表现，并导致睡眠不良和情绪波动。

• 如果你有一段时间没有锻炼，那就慢慢开始。当你对健身感到兴奋时，你很容易过度，但你不想因为一开始就吃了超出身体承受能力的东西而冒受伤的风险。
• 如果你不是想花一大笔钱购买健身房会员资格，而是想进行一次很棒的锻炼，那么投资一些哑铃是一个不错的选择。你需要购买举重器械，但就锻炼设备而言，它们相对便宜。
• 整个“多吃蛋白质”的想法有点不靠谱。即使在你试图发胖的时候，你也需要均衡饮食。
• 开始锻炼时不要吃得过多。你必须减掉多余的身体脂肪，才能看到大肌肉。